32 nie príliš zrejmých potravín, ktoré by ste mali jesť, keď sa snažíte schudnúť
Getty Images Vajcia, grécky jogurt, kel, jablká, obyčajné kuracie prsia - týchto hrdinov pri chudnutí poznáte, ale tiež viete, že môžu rýchlo zostarnúť. Existuje veľa výživových superhviezd, ktoré akoby zostali mimo pozornosti, ale rovnako - ak nie viac - pomáhajú potlačiť chuť do jedla,stimulovať metabolizmusa zastaviť stupnicu odplaziac sa hore. Týchto 30 vysoko kvalitných jedál na chudnutie môžepomôže vám zhodiť kilá- a držte ich nadobro.
Getty Images OkraOkra nie je známa zelenina, ale s 8,2 gramami plniacej vlákniny na pohár je to základ, s ktorým budete chcieť začať variť, stat. Jeden z najjednoduchších a najchutnejších spôsobov, ako ho jesť? Nakrájajte stopky na polovicu a posypte trochou morskej soli. Je rovnako chrumkavý ako vaše obľúbené hranolky, ale oveľa lepší pre vaše telo.
Getty Images PistácieKeď nabudúce hľadáte výdatné občerstvenie nabité bielkovinami, ktoré vám pomôže pri chudnutí, pozrite sa na pistácie. Pretože vytiahnutie zo škrupiny si vyžaduje čas, nebudete sa prejedať. „Kombinácia bielkovín a vlákniny vám umožní, aby ste sa dlhšie cítili plnší,“ hovorí Amy Gorin, MS, RDN, majiteľkaAmy Gorin Nutritionv oblasti New Yorku.
Getty ArtičokyAk artičoky ešte nie sú súčasťou vašej stravy, je najvyšší čas ich zmiešať. Každý artičok sa môže pochváliť 10,3 gramami vlákniny - to je oveľa viac ako väčšina toho, čo konzumujete každý deň.To vláknovám pomôže udržať vás plné a pocit spokojnosti medzi jedlami, čo vám pomôže vyhnúť sa baleniu ďalších kilogramov.
Getty AvokádoAk nechcete jesť jedno obyčajné, skúste to rozdrviť vidličkou a namiesto majonézy alebo iného korenia ho rozdrviť na sendvič. „Avokádo poskytuje takmer 20 základných výživných látok, vrátane vlákniny, kyseliny listovej, vitamínov skupiny B, draslíka a vitamínu E. Mononenasýtené tuky zdravého pre srdce v avokáde vám pomôžu cítiť sa nasýtený dlhšie, takže nebudete mať chuť na občerstvenie,“ hovorí Janice Bissex , RD, zMealMakeoverMoms.com. „Fungujú tiež ako látky zvyšujúce výživu, pretože umožňujú telu vstrebávať vitamíny a živiny rozpustné v tukoch.“
Getty Images FarroToto bzučiace celé zrno sa objavuje v situáciách #SaladBowl a na montážnych linkách burrito ako zdravá alternatíva k bielej ryži a má k tomu dobrý dôvod. „Mnohí predpokladajú, že sa pri chudnutí musia vyhýbať zrnám, ale nie je to tak. Celozrnné výrobky ako farro nás udržujú sýtosťami a prispievajú veľkým množstvom vlákniny zdravej pre črevá, “hovoríSmilstvoVýkonná riaditeľka pre výživu a strategický rozvoj Kayleen St. John, R.D. Pretože je ľahké prekročiť hranice tohto chutného zrna, St. John odporúča udržiavať veľkosť porcie pod kontrolou pod šálkou.
Getty Chia semenáChia puding môže vyhodiť do povetria vaše IG krmivo, ale tiež do nich vkĺznuť tieto malé, ale mocné elektrárnesmoothies„PB a akékoľvek sendviče a dokonca aj šalátové dresingy.“ Semiačka chia sú hydrofilné, takže sa rozširujú vo vašom GI trakte a zasýtia vás. Ak niektoré zamiešate do pohára s vodou, uvidíte, ako tvoria gél, “hovorí Bissex. „Semená Chia sú celozrnné potraviny a obsahujú omega-3 tuky, vlákninu, bielkoviny, antioxidanty a vápnik.“
Getty Táto zelená, krížová zelenina, ktorá je v rovnakej rodine ako kapusta, brokolica a ružičkový kel, môže byť hlavným víťazom vášho pásu. „Pôsobí ako diuretikum a pomáha vám uvoľňovať prebytočnú vodu. Skúste si pochutnať na surovej špargle ponorenej do salsy alebo fazuľového dipu, alebo ju uvarte, pridajte trochu citrónu a korenia a pochutnajte si na nej ako príloha, “hovorí registrovaný dietetikJulieanna Hever, R. D., autor knihy Vegetariánska strava .
¿Cómo es una mujer de 47 años?
Getty PopcornKeď sa snažíte schudnúť, nemusíte si dávať svoje obľúbené večerné občerstvenie pri filme. „Popcorn je celozrnné, to znamenáobsahuje vlákninuaby ste pomohli svojmu tráviacemu traktu pokračovať v hladkom pohybe, “hovoríSamantha Hellerová, M.S., R.D., fyziológ cvičenia a autor knihyJediná očista: 14-dňový plán prirodzeného detoxu, ktorý naštartuje zdravie po celý život. „Pretože sa jedná o rastlinné vlákno, hrá tiež úlohu pri zlepšovaní črevných baktérií, ktorénedávny výskumshow je kľúčom k prevencii prírastku hmotnosti a podpore celkového zdravia. ““ Jedna posledná poznámka od spoločnosti Heller: Kúpte si vrecká vopred vysypaných jadier, pretože mikrovlné výrobky môžu obsahovať čiastočne hydrogenovaný olej - trans-tuky, ktorým sa chcete za každú cenu vyhnúť.
Getty ZemiakyÁno, áno, áno - počuli ste, aké sladké zemiakysú superpotravinou. Vedeli ste však, že biele šúľky majú v skutočnosti tiež veľa zdravotných výhod? Sú dobrým zdrojom vitamínu C a draslíka ajedna štúdiaukázali, že keď ľudia jedli päť až sedem porcií zemiakov týždenne, stále to tak boloschudnúť. (Je pravda, že subjekty boli tiež na nízkokalorickej diéte - ale aspoň tieto zistenia ukazujú, že zemiaky nebránia chudnutiu.) Opäť prichádza na rad kontrola porcií, hovorí Heller. Nepokúšajte sa o obrovské zemiaky veľké ako tanier na večeru a vynechajte šúľance, ktoré sú poliate slaninou alebo syrom, roztlačené na smotane a masle alebo vyprážané a ponorené do kečupu. Namiesto toho sa rozhodnite pre jeden stredne veľký zemiak poliaty olivovým olejom a soľou.
Getty Images KávaVaša ranná šálka joe je skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod, ako napríkladchráni váš mozoga znižovanie vášhoriziko rakoviny ústnej dutiny. Výskum navyše ukazuje, že káva - či už kofeínová alebo bez kofeínu - môže pomôcť potlačiť chuť do jedla zvýšením hormónu spojeného s pocitom sýtosti. Upozorňujeme však na dve veci, na ktoré si treba dať pozorKristin Kirkpatrick, R.D., manažér programov výživy vo wellness na Clevelandskej klinike Wellness Institute. Najskôr sa predávkujte krémom acukor, čím sa dávky vyrovnajú. A ak príliš veľa javy spôsobilo, že ste jedli príliš maličkéraňajky, uistite sa, že pri ďalšom jedle neprekompenzujete.
Getty OcotVýskum naznačuje, že mrholenie tejto pikantnej šalátovej polevy vám môže pomôcť zvládnuť chuť do jedla azlepšiť citlivosť na inzulín, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Navyše, jeho pridanie do polievok, šalátov alebo grilovaných bielkovín je skvelý spôsob, ako pridať tonu chuti bez ďalších kalórií, hovorí Heller. Vyskúšajte jablčný ocot, keď ho potrebujete zmiešať, a pozrite sa na vylúhované octy (nájdete ich v obchodoch pre labužníkov alebo na farmárskych trhoch), kde nájdete ešte viac príchutí. Jedna nevýhoda: „Pretože je vysoko kyslý, môže dráždiť vaše ústa, hrdlo alebo tráviaci systém,“ varuje Heller. Skúste preto malé množstvá, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje, skôr ako sa do toho poriadne pustíte.
Getty Club Soda alebo SeltzerTieto šumivé nápoje sú skvelou zámenou, keď máte chuť na sódu, hovorí Heller. Vyberte si ich z pravých a diétnych nealkoholických nápojov, ktorékaždý viemôže viesť kpribraťa väčšiu chuť do jedla. Ešte lepšie ako sóda z klubu? Seltzer, pretože neobsahuje žiadny sodík, poznamenáva Heller. Nehovoriac o tom, že na regáloch obchodov s potravinami nájdete množstvo príchutí, ako napríklad čierna čerešňa a jablko Granny Smith, takže vaše chuťové poháriky sa nikdy nebudú nudiť.
Getty Orechové masloTieto chutné nátierky, ako arašidové maslo alebo mandľové maslo, obsahujú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky - kombináciu zabijakov, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty, hovorí Kirkpatrick, pretože vaše telo potrebuje viac času na strávenie týchto živín ako jednoduché sacharidy. Nezabudnite zvoliť averzia bez pridania cukru(zoznam prísad by mal obsahovať jednoduché pražené orechy a možno aj soľ, ale to je všetko). Pre perfektné občerstvenie navrhuje Kirkpatrick spárovanie orechového masla s jablkom. Pretože bielkoviny, tuky a jednoduché cukry súperia o trávenie, obmedzuje to vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi.
Getty KmínAk už nie je vo vašom stojane na korenie, tento obľúbený doplnok k indickému karí a výdatným čili si určite zaslúži miesto. Kmínbolo ukázanépomáhať pri chudnutí, zlepšovať trávenie a znižovať hladinu cholesterolu. Korením je tiež aveľmi dobrý zdrojželeza, ktoré je nevyhnutné na prepravu kyslíka do svalov a na zvýšenie vašej energetickej hladiny.
Getty CestovinyNudle môžu byť zdravou voľbou, pokiaľ si vyberiete 100-percentnú celozrnnú verziu a sledujete veľkosť porcií, hovorí Heller. „Má relatívne nízky glykemický index, čo znamená, že nebudezvýšte hladinu cukru v krvirovnako ako iné jednoduché sacharidy. “ Ale je to naozaj to, čo si na to dáte: Počítajte s tým, že sa vyhýbajte silným krémovým omáčkam ako Alfredo alebo omáčka na vodku, ktorá zabalí 160 kalórií a 14 g tuku len do pol šálky. Namiesto toho vyskúšajte domácu praženú paradajkovú omáčku s bylinkami, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah antioxidantov, ako je lykopén. A pokiaľ ide o kontrolu porcií, urobte to, čo robia Taliani: Dodržiavajte typickú veľkosť porcie jedného pohára - americké reštaurácie podávajú až tri poháre v jednej porcii!
Getty ČokoládaAj keď tieto titulky, ktoré tvrdia „jesť čokoládu, vám môžu pomôcť schudnúť!“ možno smutnebol podvod, tmavá odroda je preplnená antioxidantmi, ktoré pomáhajúzabrániť zápalua zdravé tuky môžu pomôcť zvýšiť sýtosť, hovorí Valerie Orsoni, trénerka pre chudnutie a tvorkyňaLeBootcamp. V skutočnosti poznamenáva, že konzumácia štyroch uncí dennemáUkázalo sa, že pomáha znižovať túžbu u ľudí, ktorí sa inak pripravili o sladké veci. Tak pokračujte a užívajte si s tým námestiepohár červeného vína- váš pás si to zaslúži.
cómo hacer el cabello multicolor
Getty Čierne korenieTento každodenný zvýrazňovač chuti môže byť skutočne seriózny bojovník s tukmijedna štúdia testovaná na zvieratáchzistili, že zložka čierneho korenia nazývaná piperín pomáha zastaviť tvorbu zrelých tukových buniek. Aj keď to nie je istý spôsob chudnutia, dochutenie jedla korením - namiesto soli zadržiavajúcej vodu - je dobrou stávkou pre vaše zdravie. Kúpte si celé čierne korenie a rozdrvte ich doma v mlynčeku na korenie, aby ste udržali zmesi v tóne a získali všetky zdravotné výhody.
Getty Kokosové lupienkyMáte chuť na niečo sladké? Vyberte bez pridania cukrukokosové lupienkycez bežné zemiakové lupienky alebo cukríky. Tieto prirodzene sladké lupienky obsahujú zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny - kombinácia, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty.Môžete ich zjesť niekoľko a cítiť sa úplne spokojní, hovorí Kirkpatrick, a majú extrémne nízky obsah sacharidov, takže neovplyvnia vašu hladinu cukru v krvi a neskôr vám nebudú chýbať.
Getty Karfiolová kôraZvážte svojechute na pizzuzhasol. Keď z bielej krížovej zeleniny urobíte kôrku, znížite príjem sacharidov, takže je smiešne nízky, hovorí Kirkpatrick. „Dolej to paradajkovou omáčkou a trochou syra a máš uspokojivé a sýte jedlo plné živín a vápnika.“
Getty Píniové orieškyTieto drobné oriešky nemajú veľa lásky, ale jedna štúdia naznačuje, že by mohli byť tajnou zbraňou na chudnutie.Bol nájdený výskumže polynenasýtené tuky v píniových orieškoch významne zvýšili dva hormóny potláčajúce chuť do jedla a ľudia pociťovali menší hlad iba 30 minút po konzumácii oleja z píniových orieškov v porovnaní s olivovým olejom. „Zjavným spôsobom, ako ich jesť, je recept na pesto s olivovým olejom, bazalkou a inými bylinkami, ktoré robí vynikajúcu polevu pre lososa, kuracie mäso alebo malú porciu cestovín,“ hovorí Kirkpatrick.
Getty Vločky červeného koreniaToto zmiešajtepikantná polevado svojich obľúbených jedál, aby ste dostali extra kopapomáhajú podporovať chudnutie.Štúdie ukazujúže feferónky obsahujú zlúčeninu zvanú kapsacín, ktorá vám pomáha cítiť sa plní a zvyšuje váš metabolizmus, hovorí Kirkpatrick. Vyskúšajte ich na miešaných vajíčkach, zmiešaných v jedlách v štýle Tex-Mex alebo rozmixovaných v polievkach.
Getty Zimný squashJe tu jeden dobrý dôvod, prečo sa tešiť na chladnejšie mesiace: „Zimná tekvica (myslím, že je to orech, žaluď alebo dokonca tekvica) je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pomáha urýchliť trávenie a zabráni nadúvaniu,“ vysvetľuje Orsoni.Posledné štúdietiež preukázali, že tekvica obsahuje zložky regulujúce inzulín, ktoré tiež podporujú metabolizmus cukrov. Nehovoriac o tom, že tekvica je nabitá zlúčeninou podobnou vitamínu B, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a pomáha nášmu telu ukladať menej cukru vo forme tuku. V zásade existuje veľa dôvodov, prečo si vychutnať zimný squash v polievkach, gratinovaných alebo pyré - a Orsoni hovorí, že do akejkoľvek squashovej misy môžete pridať kurkumu aj pre kombináciu chudnutia so zabijakom.
Getty Divoká ryžaNamiesto mikrovlnnej rúry Minute Rice choďte na divoko. Tieto odrody obsahujú viac bielkovín (6,5 g na šálku) a vlákniny (3 g na šálku) ako vaša obvyklá hnedá ryža (a oveľa viac ako biela hmota). Kombinácia týchto dvoch živín sťažuje trávenie a pomáha vám cítiť sa sýty, vysvetľuje Heller. Jednoducho choďte na porcie, pretože Kirkpatrick hovorí, že najlepšie je podávať ryžu ako malú stranu, nie ako stredobod vášho jedla.
Getty Sušené slivkyDnes sa sušené ovocie, predtým známe ako slivky, predáva ako sušené slivky. Ale ich reputácia sa drží rýchlo - pomáhajú vám zostať, ehm, pravidelne v zvykoch v kúpeľni, pretože sú nabité vlákninou, hovorí Heller. A výskum ukazuje, že tieto maškrty môžu pomôcť pri chudnutí, naprjedna štúdiazistili, že ľudia, ktorí ich jedli, schudli viac a hlásili sa, že sa cítia plnší ako tí, ktorí ich nejedli.
Getty Vodný melónNechajte si toto letné ovocie vo svojej strave celoročne. Nielen, že je nízkokalorický (46 na šálku), ale ani melón nemá taký vysoký obsah cukru, ako si možno myslíte (9 g na šálku, všetko sa prirodzene vyskytuje). To znamená, že má nízky glykemický index, čo je spôsob, ako zmerať, o koľko vám určitá potravina zvýši hladinu cukru v krvi, vysvetľuje Orsoni. Navyše obsahuje citrulín, aminokyselinu, ktorá to dokážezlepšiť prietok krvia znižujú únavu. Preklad: budete mať viac energie na energiuťažké tréningy- a tie rušné dni.
Getty PohánkaNapriek tomu, čo naznačuje názov, pohánka nie je zrno - je to v skutočnostibezlepkovýsemeno, hovorí Orsini. 'Je známy pre svoju antioxidačnú silu, ale je tiež plný vlákniny a bielkovín, čo vám pomáha cítiť sa nasýtený pri menšom množstve jedla.' Doprajte si ho v podobe pohánkových krúpov, múky (skvelé narobenie palaciniek), alebo uvarte opečené krúpy (známe ako kasha) na čaj s názvomsobacha. „Je plná vlákniny a prirodzene obmedzuje vašu chuť k jedlu, keď ju pijete pred jedlom,“ hovorí Orsini.
Getty ZákonníkaPokiaľ ide o zdravé ryby, losos sa zvyčajne dostáva do centra pozornosti, ale treska si tiež zaslúži standing ovation. Táto studenovodná ryba je dobrým zdrojom bielkovín - ohromných 16 g na tri unce, varené. Poskytuje tiež veľa vitamínov B, ako sú B12 aniacín, ktoré pomáhajú vášmu telu získavať energiu z potravy, prospievajú tráviacemu systému a znižujú hladinu cholesterolu, hovorí Orsoni. Na trhu požiadajteTichomorská treska, ktorý na rozdiel od tresky pochádzajúcej z Atlantiku nepodlieha nadmernému rybolovu.
Getty Číselný„Tento koreň, ktorý sa tiež nazýva indický šafran pre svoju žiarivo žltooranžovú farbu, je známy tým, že pomáha znižovať zápal,“ hovorí Orsoni. „Jeho sila pochádza zo zlúčeniny kurkumínu, ktorú štúdie dokázali zmierniťgastrointestinálna tieseň, Príznaky Crohnovej choroby a tlmia bolesti kĺbov. “ Kurkumín môže tiežpomôcť znížiťcelkový cholesterol, a pretože obsahuje vysokú hladinu mangánu a železa, pomáha pri metabolizme tukov. Poobzerajte sa po čerstvom koreni, ktorý môžete nastrúhať na jedlách inšpirovaných Áziou (kari prášok z obchodu bude obsahovať oveľa menej kurkumínu ako čistý prášok z kurkumy). Vyskúšajte pol lyžičky kurkumového prášku vo vašomranné smoothieaby ste hneď na začiatku dňa dostali veľkú dávku zdravotných výhod.
Getty Images JačmeňTu je tajomstvo, ako odolávať piesni sirény automatu: vlákno, ktoré sa trávi pomaly, takže zostanete plní a budete spokojní. Šálka jačmeňa dodáva 6 gramov vlákniny (25% odporúčaného denného príjmu) a veľa z toho prichádza vo forme beta-glukánu, čo je špeciálny druh vlákniny, ktorej zložitý tvar zabraňuje tomu, aby ju vaše telo rozkladalo na kalórie. To zase udržuje vašu hladinu cukru v krvi stabilnú a pomáha potlačiť vašu chuť k jedlu, tvrdí registrovaný výživový poradcaChristine Palumbo.
Getty Images ObličkyÁno, sú výdatné a sýte, ale nepredpokladajte, že to povedie k nadbytočným kilogramom. Fazuľa je top zdrojom rezistentného škrobu, vláknitého sacharidu, ktorý prechádza tráviacim traktom bez toho, aby bol absorbovaný, hovorí Palumbo. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že rezistentný škrob podporuje oxidáciu tukov (odbúravanie tukov), takže spálite viac kalórií.