35 spôsobov, ako rýchlo schudnúť - a spaľovať tuky ešte rýchlejšie

Máte pocit, že ste vyskúšali každú výstrelovú diétu na slnku? Odstup odketo kuchárkaa zamerať sa skôr na to, aby sa tieto vylepšenia zdravého životného štýlu zmenili na rýchle chudnutie.

Zobraziť galériu 35Fotografie Getty Images 1z 35Obmedzte svoj návyk na cukor

Jesť sladké jedlá môže byť v tejto chvíli uspokojivé, ale môže to v budúcnosti zvýšiť vašu túžbu po sladších potravinách - a to vedie iba k problémom. „Mnohé potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru majú tiež vyšší obsah kalórií a zasýtia vás menej než nízkokalorickými, stále sladkými alternatívami, ako je ovocie,“ hovorí Amy Gorin, MS, RDN, majiteľkaAmy Gorin Nutritionv Jersey City, NJ. Stále však existujú spôsoby, ako uspokojiť chuť na sladké bez ODing na cukre. „Keď pečiete, nakrájajte časť cukru v receptoch pridaním vanilkového extraktu alebo škorice, namiešajte nesladený kakaový prášok do smoothie namiesto medu, na vrchole francúzskeho toastu nesladené mrazené ovocie namiesto sirupu a nos melón namiesto koláčikov. “

Getty Images dvaz 35Buďte uvedomelý jedlík

Je ľahké prehnať to, keď si dáte niečo lahodné - a preto je dobré zamerať sa na jedlá, ktoré vás prinútia spomaliť. „Spomalenie vám pomôže skontrolovať hladinu hladu. Z tohto dôvodu milujem občerstvenie na 100-kalorických baleniach pistácií v škrupine, “hovorí Gorin. „Ostreľovanie pistácií vám pomôže spomaliť občerstvenie a škrupiny zanechajú vizuálnu stopu, ktorá vám pripomenie, koľko ste toho zjedli. Pretože ste viac v súlade s tým, čo sa vám dostalo do úst, je pravdepodobné, že nebudete mať ďalšie porcie. “ V jednom predbežnomštúdiumĽudia, ktorí sa občerstvili na pistáciách v škrupine, zjedli o 41% menej kalórií ako tí, ktorí jedli bez škrupiny.

Getty Images 3z 35Znížte mäso

Existuje dôvod, prečo ste v poslednej dobe toľko počuli o vyrezávaní mäsa z jedálnička. Je to nielen skvelé pre vaše telo, ale aj rýchly spôsob, ako zhodiť nejaké to kilo navyše. „Zvážte každý týždeň výmenu niekoľkých jedál zameraných na mäso za jedlá sústredené okolo vegetariánskych bielkovín - alebo vyskúšajte plnohodnotnú vegetariánsku stravu, ak vás to zaujíma,“ hovorí Gorin. „Výskumukazuje, že vegetariánska strava môže zvýšiť a urýchliť chudnutie, čo vedie k strate až 10 libier. “ Gorin odporúča dochutiť šalát alebo naplniť vegetariánske taco vegetariánskymi zdrojmi bielkovín, ako sú strukoviny - fazuľa, cícer, šošovica a sušený hrášok -, aby sa vaše chudnutie podporilo. Jedenštúdiumnájdené jesť & frac34; šálka strukovín denne viedla k strate takmer pol kila počas asi šiestich týždňov v porovnaní s ľuďmi, ktorí strukoviny nejedli každý deň.

frases sucias para decir en la cama

Getty Images 4z 35Zvýšte príjem avokáda

Ak ste niekedy potrebovali výhovorku, aby ste zjedli viac avokáda, je to ono. Ľudia majú tendenciu vyhýbať sa zdravým tukom, keď sa snažia schudnúť, ale môžu byť iba riešením.Štúdie ukazujúže jednoduchým pridaním každého avokáda na obed každý deň vás zasýti natoľko, že nebudete neskôr bezducho papať nezdravé jedlo. „Nakrájajte na polovicu, posypte trochou morskej soli a zjedzte vnútro lyžičkou,“ hovorí Alexandra Samit, trénerka zdravia v zdraví spoločnosti Well Well.Wellness centrum Dr. Franka Lipmana Eleven Elevenv NYC.

Getty Images 5z 35Dohodnite sa so svojím partnerom

Neustále bojovať so svojím S.O.? Je čas sa svojim problémom venovať priamo. „Výskum ukázal, že kortizol, hormón, ktorý sa uvoľňuje počas stresovej činnosti, súvisí s ukladaním tukov, hovorí Gina Guddet, poradkyňa pre páry a spoluautorka Láska metabolizmus . A zlá komunikácia medzi pármi je najbežnejším typom stresu, ktorý zvyčajne zažívate. “

6z 35Prejdite na YouTube

Nie je potrebné lúštiť sa po drahých butikových lekciách fitnes - YouTube ponúka množstvo bezplatných tréningových rutín,ako tentood Katriny od Tone It Up.

Getty Images 7z 35Začnite s prípravou jedla

Príprava jedla trvá niekoľko hodín týždenne, ale stojí to za to: Ak si jedlo nachystáte skôr, už vás nebude lákať objednať si čínsky obed, keď ste unavení a hladní po práci. „Ak plánujete celý týždeň večere vopred, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že odídete z kurzu a doprajete si jedlá, ktoré nie sú pre vás dobré,“ hovorí Pamela Salzman, certifikovaná odborníčka na holistické zdravie a inštruktorka varenia. A keďže ste si veci naplánovali, skutočne získate bielkoviny, ovocie a zeleninu, ktorú vaše telo potrebuje - a pri tom schudnete.

Getty Images 8z 35Porozprávajte sa so svojím lekárom

Podľajedna štúdia z roku 2016, skutočná reč od lekára môže byť tlakom, ktorý musíte urobiť, aby ste začali pracovať na dosiahnutí svojich cieľov. Niektorí pacienti, ktorí iba 30 sekúnd počuli, prečo potrebujú schudnúť, dokázali zhodiť 10 percent svojej telesnej hmotnosti.

Getty Images 9z 35Milujte svoje telo

Postoj je všetko, pokiaľ ide o zdravie, a podľavýskum Special K, pozitívne myšlienky na vaše telo a váhu boli skutočne spojené s chudnutím.

Getty 10z 35Zásobte sa zeleným čajom

Zelený čaj nie je známy iba vďaka svojim výhodám v boji proti rakovine: môže pomôcťnaštartujte svoj metabolizmus, tiež. Ľudia, ktorí užívali extrakt zo zeleného čaju trikrát denne, videli, že sa ich metabolická rýchlosť zvýšila asi o 4 percentá, uvádza štúdia zverejnená vAmerican Journal of Clinical Nutrition. (Preklad: Denne by ste mohli spáliť ďalších 60 kalórií, čo predstavuje zhruba šesť libier ročne!) Môže to byť preto, že zelený čaj obsahuje katechíny, ktoré zvyšujú hladinu mozgovej chemickej látky noradrenalínu, ktorá urýchľuje metabolizmus, hovorí Joy Bauer z New Yorku. Mestský odborník na výživu a autor knihyVarenie s radosťou.

Getty jedenásťz 35Pump Iron

Cvičenie s vlastnou váhou je dokonalý spôsob, ako rýchlo spáliť kalórie. „Kilogram svalov spáli až deväťkrát viac kalórií ako kila tuku,“ vysvetľuje Richard Cotton, M.A., hlavný fyziológ cvičenia premyexerciseplan.com. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu, čo je počet kalórií, ktoré spálite pri sedení na zadku. Navyše dodáva vášmu metabolizmupridaná podporapo cvičení zostať v overdrive až dve hodiny po poslednom tlaku na lavičke, vyplýva zo štúdie publikovanej vMedicína a veda v športe a cvičení. Pripútaný na čas? Vyskúšajte tieto rýchle pohyby: drepy, kroky na lavičke, výpady, zhyby, príťahy a doštičky. Stručne povedané, stačí urobiť jednotlivé série po 10 pre každé cvičenie - získate optimálne výsledky za investovaný čas.

Getty 12z 35Jedzte železo

Áno, práve sme vám povedali, aby ste načerpali železo, ale musíte ho tiež jesť. „Ak nemáte dostatok tohto minerálu, vaše telo nemôže dostať do buniek dostatok kyslíka, čo vás spomalímetabolizmus, “vysvetľuje Samantha Heller, R.D., odborníčka na výživu v New York University Medical Center. Väčšina multivitamínov obsahuje okolo 18 mg (RDA pre dospelých); do sýtosti sa môžete najesť aj tým, že budete denne jesť tri až štyri porcie jedál bohatých na železo, ako je chudé červené mäso, kuracie mäso, obohatené cereálie a sójové orechy. Ak pociťujete príznaky ako únava a slabosť, požiadajte svojho lekára, aby vám pri ďalšom vyšetrení urobil vyšetrenie na anémiu (je to jednoduchý krvný test).

Getty Images 13z 35Objednajte si vodu - a požiadajte o doplnenie

Nová nemecká štúdia zistila, že keď stepiť 17 uncí vody(asi dve poháre) v určitom časovom rámci stúpa vaša rýchlosť metabolizmu asi o 30 percent. Pomocou týchto výsledkov odhadujú, že zvýšením vášho súčasného príjmu vody o 1,5 litra denne by človek spálil ďalších 17 400 kalórií ročne, čo by malo za následok asichudnutie päť kíl.

Getty 14z 35Dajte si skontrolovať štítnu žľazu

Máte podozrenie, že máte spomalený metabolizmus? Môžete mať hypotyreózu alebo zníženú činnosť štítnej žľazy, ktorá postihuje asi 25 percent amerických žien - podľa Americkej asociácie klinických endokrinológov mnohé z nich nevedia, že majú tento stav. „Štítna žľaza riadi metabolizmus vášho tela, takže jedným z prvých znakov, ktoré môžu byť vypnuté, je neschopnosť chudnúť,“ vysvetľuje Pamela Peeke, MD, profesorka medicíny na Marylandskej univerzite a autorkaBojujte s tukom po štyridsiatke. Váš lekár zistí, či trpíte hypotyreózou, vykonaním krvného testu. Ak máte málo aktívnu štítnu žľazu, budete liečený syntetickým doplnkom štítnej žľazy, ktorý budete musieť užívať po zvyšok svojho života (vráti váš metabolizmus do normálu, takže by malo byť ľahšiezhodiť nechcené kilá).

Getty pätnásťz 35Vyhýbajte sa alkoholu

Chcete zabrániť tomu, aby vaše obľúbené jedlá chodili priamo k vašim bokom (stehná, brucho)? Umyte ich vodou,nie víno. Alkohol spomaľuje váš metabolizmus depresiou centrálneho nervového systému. Britská štúdia zistila, že keď sa do vysoko tučného a kalorického jedla pridal alkohol, spálilo sa menej tukov z potravy a viac sa ich uložilo ako telesný tuk.

Getty Images 16z 35Vyskúšajte intervalový tréning

Je možné urobiť viac za kratší čas - aspoň pokiaľ ide o vaše tréningy. Začlenením intervalového tréningu - to znamená výbuchy vysoko intenzívnych pohybov - dodáte vášmu metabolizmu obrovskú podporu, hovorí Glenn Gaesser, Ph.D., riaditeľ Kineziologického programu na University of Virginia a autor knihy The Spark. Ak zvyčajne beháte konzistentným tempom, skúste každých 30 minút pridať 30-minútový až jednominútový šprint, alebo ak ste na bežiacom páse, zmeňte sklon na minútové intervaly.

17z 35Nastaviť stranou 7 minút

Keď už hovoríme o intervaloch, vysoko intenzívny intervalový tréning (inak známy ako HIIT) sa ukázal ako neuveriteľne efektívny pri chudnutí. Pretože sú tréningy také intenzívne, nemusíte cvičiť hodinu alebo dokonca 30 minút. Podľa American College of Sports Medicine je sedem minút všetko, čo potrebujete, aby ste sa dostali do najlepšej formy svojho života.

GettyGetty Images 18z 35Prejdite na nízkotučné mliečne výrobky

Podľa štúdie zverejnenej v časopise ženy, ktoré jedli nízkotučné mliečne výrobky, ako sú odtučnené jogurty a nízkotučné syry trikrát až štyrikrát denne, stratili o 70 percent viac tuku ako nízkotučné diéty.Výskum obezity. „Vápnik slúži ako prepínač, ktorý hovorí vášmu telu, aby spaľovalo prebytočný tuk rýchlejšie,“ vysvetľuje autor štúdie Michael Zemel, MD, riaditeľ Inštitútu výživy na univerzite v Tennessee v Knoxville. Prepáčte, ale nebudete mať rovnaké výhody z O.J. obohateného o vápnik. Výskum ukazuje, že najlepšie výsledky získate zo samotných mliečnych výrobkov, nie z obohatených potravín. Zamerajte sa na 1 200 mg, čo zahŕňa asi tri porcie mliečnych výrobkov denne.

Getty 19z 35Začnite s novým športom

Ste ako Old Faithful, pokiaľ ide o rannú prechádzku alebo večerný jogging? Vedzte toto: Čím viac robíte činnosť, tým viac sa jej telo prispôsobuje, takže spálite menej kalórií. Ak chcete pod metabolizmom zapáliť oheň, pouvažujte nad krížovým tréningom. Ak napríklad chodíte pešo, skúste radšej bicyklovať. „Pretože nie ste zvyknutí pracovať na všetkých týchto rôznych svaloch, je to intenzívnejšie cvičenie, ktoré sa môže premietnuť do väčšieho metabolického popálenia, pretože vaše telo sa viac snaží zotaviť a dostať kyslík do všetkých tkanív,“ hovorí Carol Espel , MS, fyziológ fyzických cvičení pre fitness kluby Equinox v New Yorku.

50 tonos de gris todas las escenas calientes

Getty dvadsaťz 35Choď na ryby

Vylomte kolieska citrónu: Pravidelnéjedáci rýbmajú tendenciu mať nižšie hladiny hormónu leptínu - dobré, pretože vysoké hladiny leptínu súvisia s nízkym metabolizmom a obezitou, hovorí Louis Aronne, MD, špecialista na obezitu v newyorskom Presbyterian Weill Cornell Medical Center. Snažte sa každý týždeň konzumovať tri až štyri porcie tučných rýb, ako sú losos, tuniak alebo makrela.

Getty dvadsaťjedenz 35Povedzte „Ommm“

Podľa viacerých štúdií môže stres prispievať k brušnému tuku, vrátane nedávnej na Kalifornskej univerzite v San Franciscu. „Keď ste v strese, hormóny ako kortizol stimulujú vašu chuť do jedla, spomaľujú metabolizmus a podporujú ukladanie tuku v bruchu,“ vysvetľuje Shawn Talbott, Ph.D., riaditeľ kliniky výživy na univerzite v Utahu. Čo má teda robiť frazzované dievča? „Nájdite činnosť, ktorá pre vás zníži stres, či už je to počúvanie upokojujúcej hudby alebobrať jogu, a robte to každý deň, “radí Talbott.

Getty 22z 35Majte PB&J

Myslíte si, že arašidové maslo je len na veľké pivo? Zamysli sa znova. PB je bohatý na horčík, minerál, ktorý poháňa váš metabolizmus tým, že dodáva vašim bunkám energiu. Cieľ pre horčík 320 mg denne: Medzi dobré zdroje potravy patrí sendvič s arašidovým maslom vyrobený z celozrnného chleba (100 mg) alebo špenátu (1/2 šálky má 80 mg).

Getty Images 2. 3z 35Cvičte tesne pred menštruáciou

Jedna štúdia z University of Adelaide v Austrálii naznačuje, že môžete schudnúť, keď budete cvičiť na konci menštruačného cyklu, na rozdiel od toho, keď začne nový. Je to preto, že hormóny estrogén a progesterón hovoria vášmu telu, aby používalo tuk ako zdroj energie. 'Ženy spaľovali asi o 30 percent viac tuku počas dvoch týždňov po ovulácii až asi dva dni pred menštruáciou,' hovorí autorka štúdie Leanne Redman.

Getty 24z 35Nevyfukujte raňajky

Štúdie ukazujú, že na tom má podiel aj raňajkovanieúspešné chudnutie- podľa štúdie zverejnenej v Obesity Research - takmer 80 percent ľudí, ktorí si úspešne udržia svoju váhu, pripraví si toto jedlo. „Váš metabolizmus sa pri spánku spomalí a proces trávenia potravy ho opäť naštartuje,“ vysvetľuje Heller. Zamerajte sa na 300 až 400 kalóriíraňajky, ako je as vysokým obsahom vlákninycereálie (ďalší posilňovač metabolizmu) s odstredeným mliekom a ovocím.

Getty 25z 35Načerpajte bielkoviny

Nie nejako extrémne, Atkins, alemať trochu bielkovínpri každom jedle zapáli váš metabolizmus. „Váš tráviaci systém spotrebuje viac energie na to, aby ste ju odbúrali, takže spálite viac kalórií,“ vysvetľuje Lisa Dorfman, RD. Hladinu bielkovín však udržujte na úrovni 20 až 35 percent vašej stravy; príliš veľké množstvo jedla môže spôsobiť napätie v obličkách a spôsobiť to v teleukladajte príliš veľa tuku.

Getty 26z 35Počas dňa občerstvenie

Pasenie je prekvapivodobrý nápadpretože vám pomôže vyhnúť sa spomaleniu metabolizmu. „Vaše telo bude podvádzané, aby si myslelo, že neustále jesť, takže nikdy nespomalí váš metabolizmus,“ vysvetľuje Bauer. Zamerajte sa skôr na päť malých jedál (200 až 500 kalórií) denne než na tri veľké. Snažte sa tiež nejesť viac ako štyri hodiny bez jedla - ak raňajkujete napríklad o 7:00, dajte si občerstvenie o 10:00, obed napoludnie, ďalšie občerstvenie o 15:00 a večeru o 19:00.

Getty 27z 35Preskočte škrob

Carb blázon? Zvážte toto: Rafinované uhľohydráty, ako napríklad chlieb, zemiaky a ryža, spôsobujú prudký nárast inzulínu, ktorý následne znižuje vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu, vysvetľuje Aronne. „Je dôležité, aby ste vo svojej strave udržali sacharidy, ale skutočne sa sústreďte na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky, ktoré majú menší vplyv na hladinu inzulínu,“ vysvetľuje. A pri nákupe celozrnného chleba a obilnín sa uistite, že prvou uvedenou ingredienciou je celozrnná pšenica, celý ovos alebo popraskaná pšenica.

Getty Images 28z 35Tempo, keď ste na telefóne

Každý malý pohyb sa počíta, či už ste noháčik, máte radi dobrý úsek alebo len radi tempo. Jedna štúdia na klinike Mayo zistila, že aj keď prírodní fidgeteri konzumovali ďalších 1 000 kalórií denne po dobu dvoch mesiacov, nemali tendenciu ukladať kalórie ako tuk, na rozdiel od svojich protějškov.

Getty 29z 35Jedzte viac banánov

Sú plné draslíka, ktorý naštartuje váš metabolizmus reguláciou vodnej rovnováhy vášho tela, tvrdí odborníčka na vitamíny Susan Lark, autorkaLark Letter. Ak ste dehydrovaní, spálite menej kalórií. Uistite sa, že prijímate najmenej 2 000 mg: banán má 450 mg, šálka mlieka 370 mg a pomaranč 250 mg.

Getty Images 30z 35Doprajte si viac spánku

Ak zaznamenávate iba pár hodín spánku v noci, môžete skutočne zistiť, že priberáte. Vedci z medicínskeho centra v Chicagu zistili, že subjekty, ktoré spali iba štyri hodiny, mali ťažšie spracovanie sacharidov. „Keď ste vyčerpaní, vášmu telu chýba energia na vykonávanie bežných denných funkcií, medzi ktoré patrí efektívne spaľovanie kalórií,“ hovorí Talbott.