Tieto 64 vláknami plnené potraviny sú trikom pri chudnutí, ktorý ste hľadali
Čo keby existovala jedna čarovná pilulka, ktorá by dokázalanaštartujte svoj metabolizmus, predĺžite si životnosť, pomôžete sa cítiť sýti, vyčistíte si pleť, budete mať pod kontrolou hladinu cholesterolu a znížite riziko rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb? Dobre, nie jetabletka, ale je tu jedna zložka: vláknina. Napriek všetkým zdravotným výhodámprieskum ukazuježe deväť z desiatich ľudí nedosahuje25 alebo viac gramovmali by sme vtesnať každý deň. Mixujte a porovnávajte z tohto zoznamu potravín schválených dietetikom, aby ste dosiahli svoju dennú kvótu pri chudnutí.
Getty Images Karfiolová kaša Koľko by ste mali jesť:1 stredná hlava, roztlačená (12 gramov)
Zemiaková kaša je to najpohodlnejšie jedlo - ale rovnako ako väčšina útulných jedál nie je práve zdravá. Rovnako chutná alternatíva? Kaškový karfiol. „Všetci túžime po pohodlnom jedle a mojou obľúbenou voľbou je domáca kaša z karfiolu,“ hovorí Michelle Cady, zdravotná sestra pre integrovanú výživuFitVista.com. „Totakmerchutí ako zemiaková kaša a porcia obsahuje viac ako 5 gramov vlákniny pre minimálne kalórie. “
Getty Images Jemný squash Koľko by ste mali jesť:1 tekvica, varená (6 gramov)
Pečenie jednej z týchto zimných tekvíc je dokonalým spôsobom, ako zostať v teple, keď teploty klesnú - a celú vec môžete zhltnúť bez jedinej viny. „S iba 60 kalóriami a 6 gramami vlákniny na celú tekvicu delicata vám táto sezónna zelenina pomôže splniť denný cieľ vlákniny,“ hovorí Cady. Tiež je skvelé sa na nich pásť: „Ak si tekvicu nakrájate na polmesiaca a opekáte s olivovým olejom a morskou soľou na 400 stupňov, dostanete okamžité občerstvenie.“
Banza Cícerové cestoviny BanzaKoľko by ste mali jesť:1 porcia (8 gramov)
Urobte si v komore miesto pre túto vlákninu nabitú sponku. „Hádzame spoluCícerové cestoviny Banzas olivovým olejom, cesnakom a tonou zeleniny je jednou z najjednoduchších večerí, ktoré robím, “hovorí Cady. „Navyše, každá porcia obsahuje 8 gramov vlákniny a ohromných 14 gramov bielkovín. A chutí ako pravé cestoviny,sľub. “
Getty Polámané hráškyKoľko by ste mali zjesť:1 šálka, varená (16 gramov)
Ak máte radi indické cestoviny, máte šťastie - štiepaný hrášok je ingredienciou typu go-to, vzhľadom na to, ako skvele chutídaals, dusené jedlá a polievky. Podávajú rovnaké množstvo bielkovín, takže sa poponáhľajte a chyťte naberačku na azdravá večera s pohodlným jedlom.
Getty Fazuľa LimaKoľko by ste ich mali zjesť :1/2 šálky (6,5 gramov)
Táto drobná zelenina nezíska v uličke na výrobu veľa uznania, ale je treba začať venovať pozornosť. Na to, aby ste dostali pevnú porciu vlákniny, potrebujete iba pol šálky týchto vecí, a ak ich uvaríte so slaninou, sú úplne vynikajúce. (Dobre, môžete ich tiež pretlačiť do polievky, ale slanina znie lepšie.)
50 sombras de partes sexuales grises
Getty BrokolicaKoľko by ste mali zjesť:1 šálka (5 gramov)
Pre tých, ktorí nemusia byť najväčšími fanúšikmi brokolice, pokojne: nemusíte jesť veľa, aby ste dostali poriadnu dávku svojej dennej potreby. Získate asi 1 gram vlákniny na každých 10 kalórií. Aj keď dávate prednosť vareniu na surovom základe (hoci jednoduché krájanie kvietkov a párovanie s dresingom na farme je skvelým občerstvením počas celého dňa), jedna šálka má stále viac ako 5 gramov.
Getty MalinyKoľko by ste mali jesť:1 šálka (8 gramov)
Dawn Jackson Blatner, R.D, autor knihyFlexitariánska strava, odporúča prijímať dennú dávku z rastlinných potravín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy, semená a fazuľaskôr ako doplnky. (Navyše, pitie kriedovej vody znie asi tak lákavo akodostať vosk na bikiny.) Pokvapkajte 60-kalóriovú šálku bobúľ s najvyšším obsahom vlákniny lyžicou rozpustenej tmavej čokolády.ako dezert.
Getty GuavaKoľko by ste mali jesť:1 šálka nakrájaná na kocky (9 gramov)
Väčšina Američanov tvrdí, že prijíma iba 9 až 11 gramov vlákniny denneTanya mrkva, R. D., tvorca diéty F-faktora. Zoznámte sa s touto známkou iba s jednou porciou tohto tropického ovocia, do ktorého sa hodítvoj smoothie, alebo nakrájané na plátky a pošírované v šťave a podávané na vrchu palaciniek, vaflí alebo francúzskeho toastu.
Getty Konzervovaná tekvicaKoľko by ste mali jesť:1/2 šálky (4 gramy)
Blatner miluje miešanie tekvicového pyré - nie je to bratranec s vysokým obsahom cukru, koláčová plnka -smoothies a ovsené vločky. Preferujete niečo zo slanej stránky? Na lahodnú večeru zmiešajte pol šálky tekvice so štvrtinou šálky mlieka a šálkou cestovín.
Cool Mint Chip Arctic ZeroKoľko by ste mali jesť:1 šálka (6 gramov)
Novinka v roku 2015 vo svete umelých zmrzlín, totomätový dezertje naplnená srvátkou na bielkoviny a koreň čakanky, tiež známy ako inulín, na vlákninu. Tieto ingrediencie umožňujú # liečiť sa naplno do šálky iba za 150 kalórií.
Getty ObrKoľko kričíte, zjedzte:1/2 šálky (8 gramov)
Ak chcete dosiahnuť víťaza hladovej hry, spárujte vláknos bielkovinami, pretože obom trvá strávenie času - to znamená, že zostanete dlhšie sýti, hovorí Zuckerbrot. Naše obľúbené použitie pre sušené figy? Nakrájané na plátky a podávané na pizzi s nakrájanou pancettou a trochou syra brie.
Getty Images Semená granátového jablkaKoľko by ste mali jesť:1/2 šálky (4 gramy)
Semená granátového jablka (tiež známe ako arils) sú bohaté na viac ako 100 fytonutrientov a sú plodmi prírodyobčerstvenie. Ak chcete ušetriť stres, kúpte si ich už odstránené zo škrupiny a doprajte si ich sólo (chladené alebo mrazené) alebo posypané jogurtom, cereáliami alebo dokonca v ľadovej vode pre príjemnú chuť. „Je nevyhnutné piťveľa vodykeď zvyšujete príjem vlákniny, aby ste znížili riziko nadúvania, “hovorí Blatner.
Getty Obilniny zo škorice Puffinsovej od BarbaryKoľko by ste mali jesť:2/3 šálky (6 gramov)
„Cereálie sú neuveriteľne všestranné ako jedlo [s mliekom], občerstvenie [v cestnej zmesi so sušeným ovocím] alebo ako prísada do receptov [ovocie a jogurty parfait]. Ako výber plnky vyhľadajte takú, ktorá obsahuje najmenej 5 gramov vlákniny na jednu porciu, “odporúča ZuckerbrotBarbary škoricové puffiny.
Getty JačmeňKoľko by ste mali jesť:1 šálka, varená (6 gramov)
Rovnako ako ryža, ovsené vločky a quinoa je jačmeň zrnom, ktoré sa pri varení nafukuje - to znamená, že trochu vás čaká dlho, kým sa nasýtite.Prieskum ukazujepomôže vám to tiež udržať hladinu cukru v krvi rovnomerne, takže pri večeri zvážte výmenu košíka s bielym chlebom za zdravšiu prílohu.
Getty Images KiviKoľko by ste ich mali zjesť :2 stredne veľké (4 gramy)
Okrem poskytnutia značného množstva vlákniny na porciu, nórska štúdiazistili, že zostrelenie dvoch kiwi každý deň iba počas štyroch týždňov môže znížiť triglyceridy (nezdravé tuky v krvi, ktoré súvisia so srdcovými chorobami) o 15 percent. Dvojitá výhra!
Getty Banán + tmavá čokoládaKoľko by ste mali jesť:1 banán + 1/2-unca tmavej čokolády, rozpustená (4 gramy)
Tmavá čokoláda si zaslúži svoju pouličnú povesťako superpotravina. Jeho punc dvoch vlákien a antioxidantov ponúka protizápalové účinky, poznamenávaAmerická chemická spoločnosť. Takže nech už máte radšej banán čerstvý alebo mrazený, ošúpte ich a pokvapkajte ich kakaovým poťahom.
Getty Zrazené fazuleKoľko by ste mali jesť:1/2 šálky (6 gramov)
Bohatývželezo zvyšujúce energiua polyfenoly, ktoré zabraňujú rakovine, môžu byť rafinované fazule inteligentnou voľbou, ktorú si môžete pridať do svojho mexického jedálnička ... ak si vyberiete správny druh. Vyhnite sa zbytočnému bravčovému tuku výberom pre vegetariánsku verziu, potom rozložte porciu na tostadas alebo do tacos.
Getty RepaKoľko by ste mali jesť:1 šálka v pare (4 gramy)
Vďaka svojmu živému odtieňu, ktorý spôsobujú betalaíny bojujúce proti rakovine a srdcovým chorobám, je repa plná zdravotných výhod. Nakrájajte ich na plátky a podávajte na zelenom šaláte s kozím syrom a kandizovanými vlašskými orechmi.
Getty ImagesGetty Images Popcorn so vzduchom + kakaový prášok + kokosKoľko by ste mali jesť:3 šálky + 2 polievkové lyžice + 1/4 šálky (10 gramov)
Najsladšia správa, ktorú sme celý deň počuli: Každá polievková lyžica kakaového prášku je balená v 2 gramoch vlákniny, poznamenáva Blatner. Porciu prirodzene celozrnného popcornu poprášte kakaom akokos znižujúci hladinu cholesterolu.
Getty Images KumkvatyKoľko by ste mali zjesť:5 (5 gramov)
Tieto drobno-ovocné plody vyzerajú ako mini pomaranče, ale dajú sa jesť ako hroznová šupka a dužina na jedno sústo! Hodte ich do ovocného alebo zeleninového šalátu, aby ste mali štipku.
Getty Images ArtičokyKoľko by ste mali zjesť:1, dusená (10 gramov)
TOosvedčený prírodný detoxikátor, artičoky pomáhajú udržiavať veci v pohybe tráviacim traktom. „Keď ľudia prijímajú veľa vlákniny vo svojej strave, nemajú problémy s nadúvaním a zápchou,“ hovorí Zuckerbrot. Choďte na labužníka - alebo aspoň prinútte svojich priateľov, aby si mysleli, že máte - a naplňte svoju tlmivku quinou, paradajkami a bylinkami.
Dobrá fazuľa pražená cícerKoľko by ste mali jesť:1/4 šálky (5 gramov)
Namiesto mastných triesok s nízkym obsahom vlákniny dáva Blatner prednosťpečené fazule garbanzo. Príchuť morskej soli zahŕňa iba fazuľu, soľ a náznak oleja, ktorý ich spája.
Getty GrapefruitKoľko by ste mali zjesť:1 stredne veľká (4 gramy)
„Vláknina je ako prírodný detox, iba lepší,“ hovorí Zuckerbrot. „Pomáha ti tostratiť váhuale celý deň nemusíš mať pocit hladu. “ A tak pokračujte a občerstvte sa na tomto vlákne bohatom citrusovom ovocí na 4 gramy uspokojivých vecí, ktoré pokvapkajte trochou medu, aby ste vyvážili mierne trpké sústo.
Getty ČerniceKoľko by ste mali jesť:1 šálka (8 gramov)
Môžu sa vám občas zaseknúť v zuboch, ale predstavte si ostružinové semienka ako mini oriešky, ktoré rýchlo zvýšia obsah vlákniny v ovocí. Pridajte šálku do hrnčeka na kávu, na vrchole hrsť ovsených vločiek a pečte pre rýchlu chrumkavosť, ktorú si môžete vychutnať ako neskoré nočné občerstvenie.
Getty Čili + sladký zemiakKoľko by ste mali jesť:1/2 šálky + 1 stredne veľký sladký zemiak (8 gramov)
Snažíte sa neustále sledovať svoj príjem tukov? Zvážte pridanie #MeatlessMonday do svojej stravy. Fazuľa bez cholesterolu mámenej ako 1 gram tuku na pol pohára, pričom každý z nich ponúka 8 gramov bielkovín a vlákniny. Radšej si vyrobte svoj vlastnýveggie chili? Vyskúšajte recept na hladné dievčatko.
Getty Pečený žaluďový squashKoľko by ste mali jesť:1 šálka na kocky (9 gramov)
Tekvica by nemala ukradnúť všetko miesto na squash. Táto menšia zelenina so zelenou šupkou je mierne sladká a trochu oriešková a pekne sa hrá s ostatnými odrodami tekvice bohatej na živiny v BlatnerovejPečené squashové triopríloha. Tip na úsporu času: Hneď ako ju opečiete, squashová pokožka bude príjemná a jemná a je úplne jedlá. Pred varením teda nie je potrebné šúpať.
Getty HruškyKoľko kričíte, zjedzte:1 stredne veľká (6 gramov)
Čokoľvek robíte, nezbavujte sa pokožky - obsahuje väčšinu vlákniny tohto ovocia. Zuckerbrot navrhuje, aby ste jeden „hruškovali“ tyčinkou strunového syra na zvýšenie bielkovín a odídete s úplne uspokojivým občerstvením.
Getty Vanilková fazuľa Chia PodKoľko by ste mali zjesť:1 (5 gramov)
So žiadnympridaný cukora kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny,Zdieľajte podysú jedným z Blatnerových obľúbených detoxikátorov medzi jedlami. „Rozpustná vláknina funguje ako špongia, ktorá absorbuje cholesterol, zatiaľ čo nerozpustná vláknina funguje ako metla a čistí črevá,“ hovorí.
Getty Images Pureed AvokádoKoľko by ste mali jesť:1/2 šálky (8 gramov)
Aj keď nie je kalórie nijako zvlášť ľahké (184 na pol šálky, rozmačkané), môže byť vaším avokádom avokádo. 17 gramov tukov, väčšinou zdravých, vás udrží spokojných a sakra, chudnutie aj tak nie je vždy o kalóriách. „Nedávna štúdia zistila, že ľudia s diétou s vysokým obsahom vlákniny schudli rovnako ako ľudia s diétou so zníženým obsahom kalórií,“ hovorí Zuckerbrot. Trochu natrieme na hrianku na chutný obed.
Tyčinka Quest Banana Nut MuffinKoľko by ste mali zjesť:1 (13 gramov)
Chutí ako dezert, ale tento je sladený stéviouproteínová tyčinka(obľúbený u firmy Zuckerbrot) je dostatočne výživná na to, aby jedla kedykoľvek počas dňa, a obsahuje tiež 20 gramov bielkovín. Spojte ho s kúskom ovocia pre rýchle a sýte raňajky alebo sústo po cvičení.