Ako sa cítiť odpočinutý pri príliš malom spánku

Ako takmer každá iná pracujúca matka, ktorú poznám, existujem v stave chronickej deprivácie spánku. Niet divu. Máme nepretržitú pracovnú dobu - komplimenty s osobným počítačom, mobilným telefónom a faxom. Máme polnočné práce, s láskavým dovolením obchodov s potravinami, ktoré sa nikdy nezatvárajú, a manželov, ktorí nechávajú 78 percent upratovania na nás. Máme deti, ktoré nás budia v skorých ranných hodinách. A máme spoločnosť, v ktorej je schopnosť prežiť pri minimálnom spánku odznakom dynamiky, zatiaľ čo nás poležiačky označujú za lenivých.

Nie je teda prekvapením, že Národná komisia pre výskum spánkových porúch uvádza, že spíme o 20 percent menej ako naši prastarí rodičia. Aj keď sa niektoré (vzácne) šťastné duše cítia po päťhodinovom spánku úplne oddýchnuté - a iné môžu vyžadovať 10 - priemerný dospelý človek je geneticky naprogramovaný tak, aby potreboval osem hodín spánku za noc. Väčšina ľudí však dnes dostane menej ako sedem. „Pokiaľ ide o stratu spánku, typický človek potiahne ekvivalent jednej nocikaždý týždeň,“hovorí James Maas, Ph.D., profesor psychológie na Cornellovej univerzite, ktorý vedie celonárodný seminár s názvom„ Asleep in the Fast Lane “.

Stlačenie v režime Shut-Eye

Aj keď ma už unavuje pocit únavy, odmietam nasledovať často vypočutú radu: „Len choď spať skôr.“ Prepáčte, nemôžem obetovať ani minútu toho vzácneho úseku medzi 21:00. a polnoc, keď deti konečne spia a môžem niečo urobiť. Vtedy platím účty a mopujem podlahy, nastavujem termíny hrania a pracujem na projektoch PTA. Vtedy dobehnem život môjho manžela a naplním ho tým mojím. Vtedy hrám na klavíri, leštím nechty alebo si sadám s románom Anne Riceovej. To je čas, ktorý ma udržuje ľudským a ja ho odmietam odložiť.

Našťastie, hovoria odborníci, existujú spôsoby, ako sa cítiť odpočinutí bez toho, aby ste sa celý večer bozkávali na rozlúčku.

libros para leer en vacaciones 2017

Energizéri

Jedným zo spôsobov, ako vyrovnať stratený spánok, je vybrať sijedennoc skôr, než aby ste si každý večer holili čas. „Získate energiu, napriek tomu budete mať k dispozícii väčšinu večerov,“ hovorí Deborah E. Sewitch, Ph.D., riaditeľka Centra porúch spánku a prebudenia v nemocnici v Hampsteade v New Hampshire. Prečo to funguje: „Aj keď je nedostatok spánku kumulatívny,“ vysvetľuje, „nekompenzujete ho v reálnom čase, ale skôr tým, že získate viac nevyhnutného hlbokého spánku, ktorý nie je REM, ako aj REM.“ To znamená, že plná noc intenzívneho „zotavovacieho“ spánku vám môže pomôcť zhodiť poriadny kus vášho spánkového dlhu.

Neskorý spánok je ďalším časom overeným spôsobom, ako dobehnúť zameškané. Aj keď niektorí odborníci napomínajú, že víkendové leňošenie v posteli nás v nedeľu večer necháva príliš spať, väčšina zaneprázdnených mám, ktoré poznám, sa pred spaním okamžite zrúti do zabudnutia. Prečo by som si mal robiť starosti, keď sa počas karikatúrneho blitzu pre deti vyradím na ďalšiu hodinu? Dr. Sewitch ponúka kompromis: „Choďte do toho a vyspite sa, aby ste dohnali odpočinok, ale obmedzte ho na jeden deň za víkend, aby ste predišli nespavosti v nedeľu a v noci.“

To isté platí pre stále opakované varovanie pred zdriemnutím. Popoludňajšie odloženie, opatrnosť, niektorí odborníci, nám zabráni, aby sme tú noc dobre spali. Pre nespavcov má toto pravidlo zmysel. Ale pre nás ostatných, dnes tvrdia mnohí vedci, siesta je prirodzená. Laboratórne subjekty zbavené času často delia svoj denný spánok na jeden dlhý a jeden krátky spánok. A čo viac, „spánok nám umožňuje fungovať oveľa lepšie pri menšom spánku, ako by sme inak fungovali,“ hovorí doktor Maas. V skutočnosti môže spánok výrazne zlepšiť bdelosť, náladu a pracovný výkon, ukazuje štúdia Národného ústavu pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci.

Najlepší a najosviežujúcejší čas na zdriemnutie je poludnie. Vtedy naše cirkadiánne rytmy - neurálne časomiery v mozgu - zvyčajne klesajú a nechávajú nás ospalých. A krátky spánok niekedy medzi 13. a 16. hodinou. je najmenej pravdepodobné, že nám v noci zabráni spať. „Pätnásť až 20 minút je dosť,“ hovorí doktor Maas. 'Nemali by sme si zdriemnuť dlhšie ako 30 minút, alebo ideme do hlbokého spánku a pri vstávaní sa cítime mdlo.' Štúdie tiež ukazujú, že nám prospieva popoludňajší spánok, keď budeme v noci vstávať veľmi neskoro; krátke odloženie spánku šesť až osem hodín pred obvyklým spánkom môže minimalizovať ospalosť a zhoršené reflexy na ďalší deň.

Večerné zdriemnutie predstavuje najväčšie riziko nočného spánku, ale niektoré ovisnuté matky na ne prisahajú. Moja priateľka Sandy hovorí: „Často čítam svojho syna rozprávku na dobrú noc a potom driemem v jeho posteli, keď sa usadí. Pomáha mi zostať pri vedomí prostredníctvom epizódyJEalebo nejaký polnočný sex. “

V práci zvýšte svoju produktivitu napájaním: „Nahraďte si prestávku na spánok prestávkou na kávu,“ navrhuje doktor Maas. „Použite pohovku v salóniku pre zamestnancov alebo zavrite dvere a hlavu položte na stôl.“ Dochádzajúci v autobuse a vo vlaku si môžu vyrobiť vankúš z vrecka a opierať sa o okno (rada sa najlepšie riadi, ak máte spoločníka na cesty, ktorý vás môže zobudiť na vašej zastávke).

cómo darle vida a tu deseo sexual

„Doma si zdriemnite, keď si deti zdriemnu. Alebo si natočte svoje obľúbené video a vyklopte si na pohovku vedľa nich, “navrhuje doktor Maas. Moja stratégia: Vezmite deti na jazdu, kým ich pohyb neupokojí na spánok, potom zaparkujte auto a kľudom natiahnite sedadlo. A nechajte svojho manžela ísť na rodinné výlety, aby ste mohli splatiť spánkový dlh na sedadle spolujazdca.

Spánok zbavený (alebo len vystresovaný?)

Ak tu a tam nie je dosť na vyrovnanie spánkových deficitov, aby ste mohli natankovať, vyskúšajte tieto pick-upy.

Kofeín
Podľa môjho neformálneho prieskumu je obľúbený reviver časovo náročných mamičiek v mojej hráčskej skupine. Šesť uncí kávy, 8 uncí čaju alebo 20 uncí koly dodáva ekvivalentný náraz do centrálneho nervového systému, čo zvyšuje bdelosť až na šesť hodín. Upozorňujeme, že insomniaci sa majú vyhnúť jave po 14:00, ale keď potrebujeme zostať hore, večerný zásah kofeínom je na tom dobre. Len si to nerobte každodenným zvykom, pretože na to, aby ste dostali rovnaké hlášky, budete čoskoro potrebovať stále väčšie porcie. „Kofeín tiež interferuje s REM spánkom,“ varuje Dr. Maas, „takže na druhý deň zaň platíme zvýšenou ospalosťou.“

Nápoj, ktorému sa treba vyhnúť: alkohol, ktorý absorbuje energiu dvoma spôsobmi. Pretože je to sedatívum, dáva nám to skôr ospalosť. A zasahuje do zdravého spánku, pretože keď sa jeho účinky vytratia, prebudíme sa s boľavou hlavou, suchom v ústach a prasknutím močového mechúra.

qué hacer cuando no le agrada su hijo

Cvičenie
Môžete sa tiež triasť cvičením. Aj keď sa zdá logické, že fyzická aktivita by vyčerpala energetické rezervy, opak je pravdou, tvrdí doktor Maas. Cvičenie rozbieha obeh, zvyšuje hladinu cukru v krvi, zrýchľuje metabolizmus a spúšťa uvoľňovanie adrenalínu, čím nám dodáva energiu, ktorá trvá niekoľko hodín. Vypracovanie tiež podnieti našu produkciu endorfínov, mozgových chemikálií zvyšujúcich náladu, vďaka ktorým sa cítime menej ovisnutí. Nie je čas na výlet do telocvične? Na tom nezáleží. Niekoľko rýchlych čiarok hore a dole po schodoch vytvára okamžitý nárast energie.

Bielkoviny
Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje hladinu tyrozínu, aminokyseliny v mozgu, ktorá sa používa na výrobu chemických poslov, ktoré podporujú rýchle myslenie a rýchle reakcie, vysvetľuje biochemička Judith Wurtman, Ph.D., autorkaSpráva vašej mysle a nálady prostredníctvom jedla.Držte sa však chudých zdrojov, ako je kuracie mäso bez kože, ryby a odtučnený jogurt. Dôvod: Pomalé trávenie tukov odvádza krv z mozgu, vďaka čomu sa cítime malátni. A ako tvrdia niektorí odborníci, vyhýbajte sa mlieku, morčaciemu mäsu a fazuli - všetky obsahujú aminokyselinu L-tryptofán, ktorú mozog premieňa na serotonín, chemickú látku, ktorá nás môže unaviť. Podobne choďte ľahko na sacharidy; cukry a škroby tiež zvyšujú hladinu tejto upokojujúcej mozgovej chemikálie.

Ako zistiť, či máte stres

Vaše svaly sú napäté; trpíte bolesťami hlavy, žalúdka, úzkosťou alebo depresiou.Tieto ochorenia často sprevádzajú únavu súvisiacu so stresom.

Máte ťažkosti so zaspávaním.Ak je únava spôsobená stresom, potom môže trvať 15 a viac minút. Keď nemáme spánok, omdlievame, keď naša hlava naráža do vankúša.

Vo vašom živote sú nové stresy.Aj malé poruchy (napríklad infekcia ucha dieťaťa) majú vplyv.

Váš plán je preplnený.„Rutina, ktorá neposkytuje čas na voľný čas, socializáciu alebo samotu, vedie k stresu,“ hovorí William Coe, Ph.D., profesor psychológie na Kalifornskej štátnej univerzite vo Fresne.

4 spôsoby, ako sa upokojiť

Cómo pasas tu día

Zistite, čo vás uvoľní -listovanie v kníhkupectve, sledovanie starých filmov, možno prechádzka v parku. „Ak si zvyčajne doprajete dvakrát mesačne, zaraďte to týždenne,“ navrhuje doktor Coe, „potom to skúste dvakrát alebo trikrát týždenne.“

Cvičenie na spustenie endorfínov zvyšujúcich náladu,hovorí expert na spánok James Maas. Upozorňuje však, Paul J. Rosch, MD, prezident Amerického inštitútu pre stres v Yonkers v New Yorku, „aby ste sa vyhli činnostiam, pri ktorých pracujete pre svoju službu, alebo sa obávajte o svoje skóre“.

Porozprávajte sa s členmi rodinyo iných predmetoch, ako sú rozvrhy softbalu a úpravy automobilov. Dohodnite si schôdzky s priateľmi.

Potlačte ten neustály pocit naliehavostináročným tlakom do-or-die, radí doktor Coe. Naozaj bude večierka zničená bez domáceho tiramisu? Naozaj potrebujete dokončiť správu PTA tento týždeň?