6 pohybov, ktoré vám za chvíľu prinesú ploché brucho

Prst, ľudská noha, lakte, rameno, zápästie, kĺb, koleno, pás, hrudník, stehno, DATATICKLER

Celeb trénerka Holly Perkins navrhla toto bezchybné cvičenie na odhalenie a tonizáciu vašich brušných svalov. Vykonajte rutinu trikrát týždenne a výsledky uvidíte asi za 12 týždňov. Budete potrebovať pár 2-kíl závažia alebo 2-kilovú mäkkú cvičebnú loptu.



Zobraziť galériu 9Fotografie ilustrácia Datatickler 1z 9. dňaVYSOKÝ TLAČ

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, oboma rukami držte váženú loptu alebo činku. Vytiahnite brušné svaly pevne, potom zdvihnite ruky rovno nad hlavu, ako je to znázornené, a aktívne dosahujte čo najvyššie výšky po 10 počítaní. Paže; opakujte päťkrát.

ilustrácia Datatickler dvaz 9. dňaSWAP NOHY

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a stlačte loptu alebo závažie na strop, zatiaľ čo vťahujete brušné svaly dovnútra. Pomaly zdvíhajte pravú nohu stále pokrčenú, až kým nebude kolmo na vaše telo, ako je to znázornené. Ak sú brušné svaly stále napnuté, položte pravú nohu na podlahu a súčasne zdvihnite ľavú nohu. Urobte dve série po 10 opakovaní.



lo que un chico quiere escuchar
ilustrácia Datatickler 3z 9. dňaLEŽAJÚCA LOPTA SA ROZŠIRUJE

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, oboma rukami držte závažie. Ruky dvíhajte nad hlavu, kým váha nespočíva na zemi. Utiahnite brušné svaly a podržte ich na jeden počet; potom s výdychom položte bradu na hruď a pokrčte plecia od podlahy. Zdvihnite ruky o niekoľko centimetrov a lakte držte pri ušiach, ako je to znázornené. Vydržte dvakrát a potom uvoľnite. Urobte dve série po 10 opakovaní.

ilustrácia Datatickler 4z 9. dňaLOPTOVÝ MOST

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte, chodidlá ploché. Umiestnite loptu alebo závažie medzi vaše vnútorné stehná. Stiahnite brušné svaly pevne a potom stlačte päty do podlahy, aby ste zdvihli panvu, ako je to znázornené, pričom stlačte stehná k sebe. Vydržte na 10 počítaní. Nižšie; opakujte päťkrát.

ilustrácia Datatickler 5z 9. dňaĽAHUJÚCE NA TLAČ

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a oboma rukami držte závažie na hrudi. Utiahnite brušné svaly, pritlačte bradu k hrudníku a skrčte ramená od podlahy, ako je to znázornené. Zatlačte váhu nad hlavu a dozadu, takže lakte sú pri ušiach; prineste váhu späť na hrudník a potom kríže dole. Urobte dve série po 10 opakovaní.



ilustrácia Datatickler 6z 9. dňaLOKÁLOVÁ DOSKA

Kľaknite si na podlahu a položte si loptu alebo závažie medzi stehná. Predlaktia položte na podlahu, lakte priamo pod plecia. Zatiahnite brušné svaly pevne a obe chodidlá natiahnite za seba, ako je to znázornené. Stlačte loptu a držte túto pózu 20 sekúnd. Urobte tri opakovania.

bruško Fotografie Lucasa Lenica / Getty 7z 9. dňaNezabudnite na kardio!

Opakujte po nás: „Toto je rok, kedy mi môj čochvíľ nebude visieť cez rifle!“ Potom si doprajte kardio, ktoré je kľúčové pri spaľovaní brušného tuku. Ak chcete dosiahnuť výsledky, aké majú naši čitatelia superstar, zamerajte sa na 35 až 45 minút, štyri dni v týždni, na akékoľvek cvičenie vyvolávajúce pot, ktoré sa vám páči, ako napríklad jogging, jazda na bicykli, používanie eliptického stroja, veslovanie alebo plávanie. Dva z týchto dní pokračujte v ustálenom tempeposilovaťna ďalšej snímke; ďalší dvaja, urobte intervalové cvičenie.

žena beží Rubberball / Nicole Hill / Getty Images 8z 9. dňaPRAVIDELNE Cvičenie

Zahrejte sa jemným cvičením po dobu piatich minút, potom zvyšujte intenzitu, až kým nebudete cvičiť na úrovni 7 až 7 na stupnici od 1 do 10 (10 je skutočne náročných). Pokúste sa zostať na tejto úrovni intenzity 35 minút, potom päť minút vychladnite. „Cvičenia v ustálenom tempe sa ľahšie udržiavajú po dlhšiu dobu, aby ste sa do nich mohli zapojiťzóna spaľovania tukov, “Hovorí Perkins. 'Zlepšia tiež tvoju aeróbnu zdatnosť - a pomôžu ti vyčistiť hlavu.'



motorkár George Doyle / Getty Images 9z 9. dňaINTERVAL WORKOUT

Jemne zahrejte päť minút. Potom šprintujte a zvyšujte intenzitu, dve minúty (budete sa chcieť nakoniec zamerať na to, čo sa cíti ako 9 na stupnici od 1 do 10). Potom spomalte a choďte na dve minúty naľahko. Tento cyklus opakujte celkovo 25 minút, potom päť minút vychladnite. 'Je dokázané, že také vysoko intenzívne intervalové tréningy spália viac kalórií počas aj po cvičení,' hovorí Perkins. „Krátke výbuchy vám umožnia viac sa vypracovať a zvýšiť srdcovú frekvenciu - čo zvyšuje vašumetabolizmusna 3 alebo 4 hodiny po cvičení. ““ To znamená, že po zastavení budete stále spaľovať kalórie.

Zistite, ako na tojedz, aby si zmenšil bruškoa pozrite sa na tieto ženy, ktorésa rozlúčili s ich mamičkami!