10 ľahkých cvičení, ktoré môžete vykonávať doma, a napriek tomu sa dostať do dobrej formy

Domáce cvičenie LAUREN PERLSTEIN

Kto má čas ísť skutočne do posilňovne?



Zobraziť galériu dvadsaťjedenFotografie Domáce cviky LAUREN PERLSTEIN 1z 21Šikmý zákrut

Tento krok od Natalie Uhlingovej, trénerky v New Yorku a tvorcu spoločnosti Nufimetóda je mimoriadne výkonná a dá sa vyraziť počas čakania na varenie vody. Zameriava sa na šikmé kĺby - svaly na vašich stranách, ktoré vám pomáhajú zovrieť pás.

Krok1:Postavte sa pravou rukou na okraj pultu a choďte von, kým vaše telo nebude v 45-stupňovom uhle. Stočte nohy a ľavú ruku zdvihnite nabok.



Domáce cviky Kristin Elders dvaz 21Šikmý zákrut

Krokdva:Krútte trupom doprava a ľavou rukou sa natiahnite do voľného priestoru medzi telom a pultom. Urobte tri série po 15; opakujte na druhú stranu.

Domáce cviky Lauren Perlstein 3z 21Celkové zametanie tela

Keď budete nabudúce čistiť podlahy, vyskúšajte tototónovať všetkocvičenie od Caitlin Krause, riaditeľky pre nábor inštruktorov vŠtúdio SLTv New Yorku.

Krok1:Postavte sa spolu s chodidlami a váhou na pravú nohu, mierne pokrčené koleno. Predkloňte sa v bokoch, zdvihnite ľavú nohu, až kým nebude vaše telo rovnobežné s podlahou.



Domáce cviky Lauren Perlstein 4z 21Celkové zametanie tela

Krokdva:Pri návrate do zvislej polohy vtiahnite brušné svaly a stlačte pravú gluteu bez toho, aby ste sa ľavou nohou dotkli podlahy. Urobte tri sady po 10; opakujte na druhú stranu.

Domáce cviky Cheyenne Ellis 5z 21Abs. V posteli

Celý deň ste mohli robiť pravidelné brušáky a oni robilinikdy nebude taký efektívnyako toto cvičenie Andrea Mitchell, inštruktorka pilates a jogy v New Yorku. Bonus: Hneď potom môžete rýchlo odložiť.Cvičeniemám viac relaxu.

Krok 1:Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami, kolená rovno; brušný gombík smerujte k chrbtici. Čipky dajte za hlavu a pokrčte ramená nahor.



Domáce cviky Cheyenne Ellis 6z 21Abs. V posteli

Krokdva:Vydýchnite a vtiahnite svoje brušné svaly dovnútra, keď sa chrupnete smerom k stehnám a siahate po nohách. Vdýchnite a pustite jeden až dva palce, potom znova chrumkajte. Opakujte 20-krát.

Domáce cviky Cheyenne Ellis 7z 21Sexy zdvihnutie zadnej tašky

Všetko, čo potrebujete, je tento šikovný presun od trénera založeného na Scottsdale, AZJolene Goringová. Zjemní tie problémové miesta v hornej časti chrbta - a dá vám skvelé ramená.

Krok1:Postavte sa rovno a brušný gombík potiahnite smerom k chrbtici, ruky po stranách. V každej ruke držte tašku s potravinami alebo iný typ závažia.

Domáce cviky Cheyenne Ellis 8z 21Sexy zdvihnutie zadnej tašky

Krokdva:Ramená vyvaľkajte v polkruhoch: najskôr hore, potom dozadu (stlačte lopatky k sebe) a dole. Urobte 10 opakovaní a potom opakujte v opačnom smere.

odio mi matrimonio y quiero salir
Domáce cviky Cheyenne Ellis 9z 21Ploché brušné dosky

Nabudúce budete leňošiť so svojimitelefón alebo tablet- Stavíme sa, že je to hneď vedľa vás - vyskúšajte túto sériu dosiek od Lisy Druxman, zakladateľky spoločnostiFit4mom. Je to kúzlo pre vaše bruško, ale posilňuje v podstate všetko.

Krok 1:Položte svoje zariadenie na zem pred seba a položte sa na plank, s predlaktiami na oboch stranách telefónu. Vytiahnite zadok dole a bruško dovnútra, aby vaše telo bolo rovné a rovnobežné so zemou; držať. Prepracujte sa až 30 sekúnd.

Domáce cviky Cheyenne Ellis 10z 21Ploché brušné dosky

Krokdva:Vyvaľkajte sa na pravé predlaktie, rameno máte priamo nad lakťom a chodidlá stohnuté. Udržujte brušné svaly v činnosti a chrbticu vyrovnanú. (Bojuješ? Sklopte spodné koleno na zem.) Držte až 30 sekúnd, potom sa vráťte do stredu a zopakujte to na druhej strane. Už sa necítite tvrdšie?

Domáce cviky Cheyenne Ellis jedenásťz 21Výbuch podprsenky

Začnite týmto krokom od trénerky Tary Romeo, asistentky riaditeľkyProfesionálne stredisko pre športový výkonv Garden City, NY. Topracuje svalyktoré pomáhajú minimalizovať „vypuknutie podprsenky“, vďaka čomu môžete mať pocit, akoby ste sa vylievali z obleku.

Krok 1:Postavte sa s nafukovacou loptou (alebo krúžkom Pilates, ak ho máte) medzi ľavú ruku a bok. Dajte si plecia dozadu a dole a brušný gombík potiahnite smerom k chrbtici.

Domáce cviky Cheyenne Ellis 12z 21Výbuch podprsenky

Krok 2:Sústreďte sa na sval pod pásom podprsenky na ľavej strane a pulzujte rukou smerom k telu, pričom ruku a zápästie držte rovno. Urobte tri série po 10, potom to opakujte na druhej strane.

Domáce cviky Cheyenne Ellis 13z 21Barre dolnej časti tela

Nikdy to nebolo jednoduchšie ako s týmto sochárskym a stehenným ťahom od Andrey Rogersovej, zakladateľky a tvorkyneXtend Barre. Potrebujete iba stoličku, zábradlie alebo dosku, ktorú môžete použiť ako oporu. Tutu voliteľné.

Krok 1:Stojte vysoko s chodidlami v prvej polohe - podpätky spolu, prsty na nohách nie viac ako šesť palcov od seba. Jemne pokrčte kolená, potom ľavú nohu natiahnite dozadu, pričom prsty na nohách smerujú a vnútorná strana palca nohy sa dotýka zeme.

Domáce cviky Cheyenne Ellis 14z 21Barre dolnej časti tela

Krok 2:Mierne zdvihnite zadnú nohu a boky tlačte dopredu proti sebe. Pulzujte nohu smerom nahor, pokiaľ je to možné (nemali by ste cítiť bolesť v krížoch). Pokračujte v pulzovaní osemkrát, až do 16. Potom prepnite strany.

Domáce cviky Cheyenne Ellis pätnásťz 21Gaučové zemiakové jadro

Cvičte pri sledovaní televízie! Tento krok odAngeles Burke, certifikovaný inštruktor skupinového fitnes a kulturista v Tampa, FL,pracuje tvoje jadroa vaše štvorkolky bez toho, aby ste niekedy opustili gauč.

Krok 1:Sadnite si na kraj gauča a opierajte sa dozadu o lakte, ktoré majú závesy v bokoch. Natiahnite si nohy smerom k podlahe pred sebou, kolená vystreté, prsty špicaté a päty asi šesť centimetrov od zeme.

Domáce cviky Cheyenne Ellis 16z 21Gaučové zemiakové jadro

Krok 2:Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a pohybom od bokov kopnite nohami hore a dole. Zamerajte sa na malé, kontrolované a rýchle pohyby. (Aby ste to uľahčili, môžete pokrčiť kolená tak, aby boli v 45-stupňovom uhle.) Napočítajte do 25, odpočiňte si a opakujte trikrát.

Domáce cviky SARAH KEHOE 17z 21Tlač na držanie tela

Ak trávite čas prepadnutým cez smartphone (ach, že?), Potrebujete tento pohyb posilňujúci držanie tela od trénera z Los AngelesValerie Waters. Zmierni to bolesti chrbta a krku a urobí ťa topôsobiť štíhlejšie, tiež.

Krok 1:Postavte sa o stenu tak, aby vaše chodidlá boli asi päť metrov pred vami. Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a zapnite ramená dozadu. Všetko od vašej chvostovej kosti hore - vrátane vašich rúk, lakťov a hlavy - by malo byť stlačené na stenu.

Domáce cviky SARAH KEHOE 18z 21Tlač na držanie tela

Krok 2:Zdvihnite ruky pozdĺž steny, kým sa vaše ruky nespoja v hornej časti hlavy (je to ako vyrobiť snehového anjela). Pohybujte rukami tak, aby vám bolo príjemné - len dávajte pozor, aby horná časť tela neopustila stenu. Znovu založte ruky a opakujte 10-krát.

Domáce cviky SARAH KEHOE 19z 21Dolný výťah Ab

Premeňte svoj ďalší telefónny hovor s mamou naplnohodnotné cvičenie. Tento krok od inštruktora Pilates v Los AngelesKit Richmôže vyzerať uvoľnene, ale nemýľte sa: Je to vážna vec pre vaše dolné brušné svaly.

Krok 1:Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a chodidlami asi na šírku bokov, ako je to znázornené. Zatlačte chrbát do matraca a brušný gombík potiahnite smerom k chrbtici. To pomôže udržať vaše brušné svaly v pohybe počas celého pohybu.

Domáce cviky SARAH KEHOE dvadsaťz 21Dolný výťah Ab

Krok 2:Pomaly zdvíhajte ľavú nohu, kým nie je s posteľou v 45-stupňovom uhle. Budete vedieť, že ste tam, keď budete cítiť, že vaše jadro funguje. Vydržte dve sekundy a potom pomaly sklopte nohu. Opakujte 10 až 20 krát; vymeniť strany.

Tvár, Hlava, Rameno, Ľudské, Nos, Noha, Ľudské telo, Rameno, Ruka, Fotografie, dvadsaťjedenz 21

Tieto tipy si uložte na neskôr pripnutím tohto obrázka a ďalšie informácie nájdete v časopise REDBOOK na Pintereste.