23 Power Foods na viac, viac, viac jedla

Anthony-Masterson / Getty ImagesZo 45 000 položiek v priemernom americkom supermarkete sú to najzdravšie jedlá, ktoré si môžete do košíka vrhnúť zakaždým, aby ste dosiahli dlhší, štíhlejší a šťastnejší život.Zobraziť galériu 2. 3Fotografie

Anthony-Masterson / Getty Images Jablká Jablko denne ... no,tyvedieť. Okrem toho, že obsahujú kvercetín, zlúčeninu, ktorá môže chrániť mozgové bunky pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi tkanivá, sú skvelým zdrojom náplne vlákniny, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí; jedno jablko obsahuje 16 percent vašej dennej dávky. Posledná dobrá správa: Plody s bielou dužinou (to znamenáhruškytiež) môže pomôcť znížiť riziko mozgovej príhody asi o 50 percent, tvrdí nová štúdia z holandskej Wageningenskej univerzity.

Brian Hagiwara / Getty Images BANÁNY Niektorí sa im vyhýbajú, pretože sú „príliš kalorickí“, ale stále sú to ovocie, ľudia! Jeden stredný banán dodáva vašej strave asi 100 kalórií, 3 gramy vlákniny a podporu draslíka, ktorý pomáha udržiavať krvný tlak pod kontrolou. Jeden zasuňte aj na obed svojho dieťaťa: Britská štúdia naznačuje, že konzumácia banánov denne môže chrániť deti pred príznakmi astmy.

Mitch Hrdlicka / Getty Images Fazuľa fazuľa je hlavným zdrojom vlákniny a bielkovín, ako aj vitamínov skupiny B, zinku, železa a horčíka. Čierne fazule obsahujú antioxidanty bojujúce proti chorobám a fazuľa adzuki (skontrolujte svoj obchod so zdravou výživou) je plná železa a zvyčajne ju ľahšie tolerujú ľudia, ktorí majú tendenciu k tvorbe plynov, hovorí Annie Kay, vedúca odborníčka na výživu v Kripalu Center for Health and Jóga v Stockbridge, MA. A nezabudnicícer—Jedná štúdia zistila, že keď ich ľudia zaradili do jedálnička, siahli po menšom množstve spracovaných jedál s vysokým obsahom tukov. Falafel ... mmm.

James Ross / Getty Images BOBULE Ľahko sa ľúbia, čučoriedky majú viac antioxidačnej sily ako väčšina ostatných druhov ovocia, a preto štúdie naznačujú, že môžu pomôcť v boji proti rakovine, udržia zdravie vášho srdca a zvýšenie sily mozgu. Rovnako ako u iných druhov ovocia a zeleniny, je dobré ich dostať do mraziacej časti; ušetríte peniaze bez straty živín. Hodte ich do ovsených vločiek (okamžité rozmrazenie) alebo do obľúbenej zmesi na muffiny. A nevynechajte ani černice: Sú nabité vlákninou a kyselinou ellagovou, silným antioxidantom, ktorý prospieva vášmu srdcu.

PhotoAlto / Laurence / Getty Images KAPALINA Dostaňte svoje zdravie do role: Nakrájajte šalát s mokrým šalátom na ďalší hamburger a namiesto toho na hromadu nastrúhanej kapusty. Každý pohár s 20 kalóriami je nabitý glukozinolátmi, chemickými látkami, ktoré posilňujú obranu vášho tela pred voľnými radikálmi spôsobujúcimi rakovinu. (Brokolicaaružičkový keldoručte ich tiež.)

Tom Grill / Getty Images KONZERVOVANÝ LOSOS Ryby sú najdôležitejším zdrojom omega-3, mastných kyselín, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Môžu dokonca zvyšovať hladinu serotonínu, látky ovplyvňujúcej mozog so šťastnou náladou. A konzervovaný losos je v ortuti nižší ako tuniak. Navyše je často divoký, nie farmový (a bude to tak uvádzať na štítku), takže pri výbere udržateľných morských plodov môžete mať dobrý pocit.

Comstock Images / Getty Images KALE Kale je nespievaný vegetariánsky hrdina: servírovacie balíčky s pol šálkou420 percentdennej dávky vitamínu K, živiny, ktorá hrá hlavnú úlohu v zdraví kostí. Kale sa tiež radí na vysoké miesto v boji proti rakovine.

Frank Gaglione / Getty Images KIWI Jedna porcia - to sú dva kiwi - dodáva toľko draslíka ako banán a viac vitamínu C ako pomaranč, to všetko za približne 85 kalórií. A sú také ľahké: len priečne rozpoliť a nabrať lyžičkou.

Tooga / Getty Images OATMEAL Pravdepodobne viete, že je to každé jedlo výživového poradcu obľúbené raňajkové jedlo, ale možno si neuvedomíte prečo: Je plný rozpustnej vlákniny, látky obmedzujúcej hladinu cholesterolu, ktorá pomáha spaľovať brušný tuk. Choďte na nesladený druh a dochuťte bobuľami a mletým ľanom - super zdroj omega-3.

Peter Cassidy / Getty Images PAPAYA Nakrájajte časť a odložte ju k pultu pre občerstvenie: Toto tropické ovocie uspokojí vaše milé dieťa alebo manžílek. (Keď experti naposledy skontrolovali, cookies sa úplne nezhromaždili na antioxidačné vlastnosti papáje.) A keď robíte karibskú oblasť, zoberte si nejakéananás. Jedna šálka dodá viac ako vaša denná potreba vitamínu C, živiny, ktorá môže pomôcť v boji proti nachladnutiuavytvárajú kolagén, bielkoviny, ktoré udržujú pokožku hladkú a pružnú. Zjedzte pár plátkov a považujte to za okamžitú tvár.

Robin MacDougall / Getty Image ŠPENÁT Je pekné, keď môžete považovať jednu zeleninu za multivitamín - a špenát je nabitý A, C, K a kyselinou listovou, čo zvyšuje produkciu mozgových chemikálií, ktoré ovplyvňujú vašu náladu (nízka hladina kyseliny listovej je spojená s depresiou).

Smari / Getty Images CELÉ ZRNÁ Ľudia, ktorí ich jedia, sú schopní lepšie stratiť brušný tuk. Mypomyslel siktoré by vás mohli po niektorých túžiťcelozrnné cestovinyalebo stranahnedá ryžadnes večer! A ak ste obišliquinoapretože ho nemôžete vysloviť (horlivý-váhový), prichádzate o slovo: Považuje sa to za kompletný proteín, čo znamená, že dodáva všetky potrebné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Hoďte zeleninu a je to vyvážené jedlo. Prepnite tiež nacelozrnný chlieb(hľadaťcelozrnná pšenica- aleboražaleboovos—Na etikete); je to hviezdny zdroj nerozpustnej vlákniny.

Will Woods / Getty Images JOGURT Je sýty a zoštíhľujúci vďaka bielkovinám. Grécky druh ho má viac - 20 gramov na pohár - ako kurací rezeň! Jogurt tiež obsahuje probiotiká, „dobré“ baktérie, ktoré preukázateľne zvyšujú imunitu.

Jamie Grill / Getty Images ZÁZVOR Je to len jedno korenie - spolu sčierne korenie,škorica,klinčeky,cesnakový prášok,oregano,paprika,rozmarínakurkuma—Ktorá môže zmierniť negatívne účinky jedál s vysokým obsahom tukov, ktoré zvyšujú hladinu triglyceridov, ktoré ubližujú srdcu, vo vašej krvi, tvrdí nedávna štúdiaJournal of Nutrition. (Vyskúšajte marinádu naplnenú korením Jamieho Olivera; navštívteredbookmag.com/jamieoliverrecipe.)

Smneedham / Getty Images HORČICA Na sendvič používajte namiesto majonézy celozrnnú horčicu a na polievkovú lyžicu ušetríte 80 kalórií a 9,5 gramov tuku (až dva plátky slaniny!). „Horčičné semienko je navyše bratrancom kelu a kapusty a obsahuje podobnú silu na zvýšenie imunity,“ hovorí Kay. Zrnité odrody sa balia najviac, pretože sú menej spracované ako svetložlté druhy.

TS Photography / Getty Images CESNAK Takže z toho trochu páchne dych. Žiarovka má výhody pre zdravie srdca, ktoré vám určite nebudú chýbať, a môže chrániť pred rakovinou žalúdka a hrubého čreva. Nedávna štúdia tiež naznačuje, že pridanie cesnaku alebo cibule do celých zŕn vám môže pomôcť vstrebať viac železa a zinku. Takže restujte niektoré na olivovom oleji, aby ste dodali celozrnnému penne s marinarou náladu.

iStockPhoto.com HONEY Vynechajte rafinované biele veci a krúživými pohybmi lyžičku alebo dve antioxidačne 'tekuté zlato' vložte do svojich ovsených vločiek, čaju alebo dokonca do kávy. Zmena by mohla ovplyvniť hormóny hladu zoštíhľujúcim spôsobom, uvádza sa v nedávnej štúdii University of Wyoming. V porovnaní s cukrom med spomalil vzostup grelínu, hormónu, ktorý nás poháňa k jedlu, a zvýšil hladinu komplexnej zlúčeniny PYY.Suh-weet!Med však stále dodáva kalórie (22 na čajovú lyžičku), takže premýšľajte o mrholení, nie oprievaní.

iStockPhoto.com 3 Šálky čaju KAŽDÁ ŽENA POTREBUJE ČIERNY ČAJ na odbúranie stresu. V jednej štúdii z University College v Londýne mali ľudia, ktorí ho zahrnuli do svojej stravy, nižšie hladiny stresového hormónu kortizolu a boli uvoľnenejší a schopní plniť náročné úlohy. ČAJ PEPPERMINT zamerať. Toto navýšilo výkonnosť kancelárskych pracovníkov v štúdii Wheeling Jesuit University; vôňa mäty stimuluje mozgový systém vzrušenia a pomáha vám venovať pozornosť. ZELENÝ ČAJ na zhodenie kilogramov. Je plný zlúčeniny s chytľavým názvom epigalokatechín galát (EGCG), ktorá môže blokovať absorpciu tukov, naznačuje nový výskum na Penn State University.

Rita Maas / Getty Images AVOCADOS Kto sme, aby sme sa dostali medzi dievča a jej guac? Nemá to zmysel, pretože mononenasýtené tuky a vláknina, ktoré zdravé avokádo obsahuje, vám tiež pomôžu zostať dlhšie spokojní. A nie sú také kalorické, ako by ste si mohli myslieť: iba 50 na jednu štvrtinu stredne veľkého avokáda.

Sawayasu Tsuji / Getty Images VAJCIA Ľudia zo štúdie na univerzite v Connecticute, ktorí raňajkovali vajcia, pociťovali menší hlad a konzumovali počas dňa menej kalórií ako tí, ktorí mali bagetu. A nevyhadzujte žĺtky: sú dobrým zdrojom vitamínu D a cholínu, čo je živina dôležitá pre udržanie zdravia pečene, srdca a mozgu. „Je dobré držať sa dvoch žĺtkov týždenne alebo menej, ak už máte vysoký cholesterol,“ poznamenáva Linda Van Horn, členka výboru pre výživu American Heart Association. Ale pre väčšinu ľudí je mať vajíčko denne v poriadku.

Philip Friedman / Studio D. Orechy Nemali by ste ich hádzať do hŕstky, ale štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne nosia oriešky, sú chudší ako tí, ktorí ich nerobia - možno preto, že sú natoľko uspokojení, že zjete menej iných jedál. Odpočítajte uncu (to je asi 24 mandlí, 47 pistácií) a pomaly ich ochutnávajte.

Jesus Ayala / Štúdio D JEDEN VYNIKAJÚCI DÔVOD NA JEDENIE ČOKOLÁDY Pravdepodobne ste už počuli, že vďaka tmavým látkam môžete mať menšiu pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku alebo mŕtvice vďaka zlúčeninám nazývaným flavonoidy. Nový výskum z University of Cambridge teraz ukazuje, že ľudia, ktorých strava obsahuje čokoládu - mliekoalebotmavá - majú o 37 percent nižšie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí žijú v čokoládovej deprivácii (stav, ktorý neodporúčame). Ale stále má vysoký obsah kalórií, takže nechodte úplne na loco.9 najlepších občerstvenia na chudnutie