11 trikov, ktoré vám skutočne pomôžu zaspať - raz a navždy
Getty Nočný boj so zaspávaním je skutočný. V skutočnosti toľko ľudí má problém získať dostatok shuteye (okolo 60 miliónov!),Centrá pre kontrolu chorôbklasifikoval nedostatok spánku ako problém verejného zdravia. Inými slovami, v podstate sa všetci meníme naChodiaci mŕtvy- je tu ešte jedna vec, ktorá ťa udrží v noci.
Iste, je nepríjemné, keď udrie nespavosť. Ale vzhľadom na skutočnosť, že nikto nerozdáva zlaté medaily alebo obrovské bonusy za to, že je dobrý spánok (choďte na to, tých osem hodín máte!), Je to pravdepodobne niečo, čo spadá do vášho zoznamu priorít Can't Deal Right Now. Ale v skutočnosti „spánok nie je luxus - je to nevyhnutnosť,“ hovorí Nancy Rothsteinová, odborníčka na spánok v Chicagu. „Bez riadneho odpočinku výskum ukazuje, že negatívne dôsledky sú značné. Môže trpieť náš výkon, zdravie, rozhodovacie schopnosti, vzťahy, nálada a oveľa viac. “ Zombie, pamätáš? Mali by ste sa zamerať na sedem až deväť hodín spánku v noci, podľaNárodná nadácia pre spánok.
Môžete maťskúsil pár vecízbaviť sa svojho nepokoja, napríklad piť menej kávy, zjesť tabletku melatonínu, vykonať v telefóne vyhľadávanie Google neskoro v noci o tom, ako zaspať, pričom podľa rady ti nesmie byť telefón. A možno ste sa rozhodli, že ničnaozajpracuje v boji za to, aby ste získali viac krásy spánku, takže budete len trpieť. Ale neskúšal si tovšetko.
Či už ste chronickou nočnou sovou alebo občasným nespavcom, tieto tipy schválené vedeckými a odborníkmi vás prevedú od drôtového po unaveného.
recetas de mini postres fáciles en vasos de chupito
1. Vyskúšajte dýchací trik 4-7-8
Možno sa to na vašom informačnom kanáli na Facebooku objavilo niekoľkokrát - a vy ste sa posunuli priamo okolo neho, pretožefotografie mopslíka! Ale táto dýchacia technikavytvoril Andrew Weil, M.D., lekár vyštudovaný na Harvarde so zameraním na celostné zdravie, má vážne problémy s odovzdaním sa do postele.
Vyskúšajte to: Dýchajte zhlboka nosom na štyri sekundy. Zadržte dych na sedem sekúnd. Vydýchnite ústami osem sekúnd. Opakujte podľa potreby (aj keď sa hovorí, že pred spánkom nevydržíte dlhšie ako 60 sekúnd).
cosas emocionantes para hacer en el dormitorio
2. Tuck Away Your Tech
Toto ste už počuli, ale skutočne ste to dokázali? „Všetci máme problémy s ukladaním svojich telefónov, notebookov a tabletov do postele,“ hovorí Rothstein. 'Tieto zariadenia mohli zmeniť naše správanie, ale naša biológia sa nezmenila a dostatok spánku je stále dôležitý.'
Modré svetlo z obrazovky nielenže blokuje schopnosť vášho tela produkovať melatonín, čo je hormón, ktorý musíte zaspať, ale aj to, že keď o polnoci prechádzate sociálnymi sieťami, môže to viesť k úzkosti. Ak sa chcete odviezť do vysnívanej krajiny IRL, odložte svoje pomôcky tam, kam ich nedosiahnete.
3. Jedzte vlašské orechy alebo banán
Ak ste už ponorení do bitkárskej bitky, je asi neskoro, ale ak máte pár hodín, skúste zostúpiť niekoľko hrstí vlašských orechov. Orechy obsahujú tryptofán - niečo, čo si pravdepodobne spájate s morčacím mäsom - ale je to vlastne aminokyselina nachádzajúca sa v mnohých potravinách, ktoré vaše telo potrebuje na produkciu serotonínu a melatonínu (v zásade sú vyrobené také sny). To isté platí pre banány, chudé bielkoviny a mliečne výrobky, tvrdí Rothstein.
cómo conseguir que tu esposa haga lo que tú quieras
4. ... Ale vyhýbajte sa veľkému jedlu predtým, ako narazíte na listy
'Jesť príliš veľké jedlo, najmä také, ktoré je bohaté na bielkoviny, má vysoký obsah tuku alebo je korenené, pred spaním môže sťažiť spánok,' hovorí Rothstein. „Na svoj tráviaci systém kladiete nároky, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa vyskytli, keď ste hore. Okrem toho nie je ľahké stráviť jedlo, keď ležíte. “Ľahké občerstvenieje v poriadku, len sa uistite, že neobsahuje žiadny skrytý kofeín.
5. Nix Your Nightcap
Pohár vína sa môže javiť ako vynikajúci ekvivalent prášku na spanie, ale nemusí to tak byť, hovorí Rothstein.
„Alkohol môže skutočne spôsobiť skazu vo vašom spánku,“ hovorí. „Aj keď vám spočiatku pomôže zdriemnuť si, môže prerušiť vaše spánkové cykly a pravdepodobne sa zobudíte späť. V ideálnom prípade by ste sa mali odstrihnúť do štyroch hodín od času, kedy plánujete ísť spať. “ Ak si chcete zaspať na sladkom mieste, choďte si radšej na šálku upokojujúceho čaju.
6. Majte prehľad o Mesiaci
Mohol by sa spln mesiaca premýšľať o vašich šanciach na úplný nočný odpočinok? Možno. Malá štúdia publikovaná v Súčasná biológia zistili, že účastníkom zaspávanie v noci, keď bol mesiac vo svojej vrcholnej fáze, trvalo dlhšie. Keď je lunárny cyklus najjasnejší, zvážte zatiahnutie žalúzií alebo vyskočenie melatonínu.
7. Vytvorte rituál pred spaním
Ukázalo sa, choď, choď, choď, choď, spi - v skutočnosti nefunguje. „Musíte sa pripraviť na spánok, rovnako ako by ste sa pripravovali do práce alebo na čokoľvek iné,“ hovorí Rothstein. Ako sa rozhodnete odpočinúť si, je na vás, ale niekoľko dobrých nápadov: vziať si teplý kúpeľ, urobiť pár jogových póz alebo zapísať si, za čo ste vďační, alebo čokoľvek, čo vás trápi.
8. Vynechajte svoje intenzívne cvičenie
Povolenie na priekopu v telocvični - udelené! Prinajmenšom neskoro večer každopádne hodiny. 'Cvičenie do troch hodín po spánku môže stimulovať telo a sťažiť zaspávanie,' hovorí Rothstein. Endorfíny vám dodajú nával energie, a keď je vaša telesná teplota zvýšená, je ťažké tieto Zzzs zopakovať. Trochu ľahkého strečingu je v poriadku, ale najlepšie je udrieť ráno na páse.
9. Naštvané vibrácie najskôr uložte do postele
Ak ste sa s partnerom hádali búrlivo a potom spolu skákali do hárkov, podľa štúdie zverejnenej v časopise je pravdepodobné, že nebudete schopní zaspať. Sociálna osobnosť a psychologické vedy . Ani ukradnutie poťahov vám nepomôže ochladiť. Skúste veci prehovoriť, aby ste sa mohli vystrčiť.
qué comer para reducir la hinchazón
10. Masturbujte alebo sexujte - Alebo robte obaja (prečo nie ?!)
Pre niektorých ľudí pohlavie respmasturbácia môže pomôcťuvoľňujte stresové hormóny, ktoré majú upokojujúci účinok ... ahoj, spi!
11. Odíďte zo scény
Sledovanie minút utícha. Neustále hádzanie a otáčanie. Je to frustrujúce! Čím viac sa nahneváte, tým viac začne v tele bzučať stresové hormóny. Namiesto pobytu v posteli, kde nemôžete zabudnúť na skutočnosť, že nemôžete spať, vstaňte. Prečítajte si knihu alebo si dajte teplý upokojujúci nápoj - čokoľvek, čo nebude stimulovať vašu myseľ.
PostupujteRedbook na Facebooku.