28 potravín, ktoré bojujú s brušným tukom

Niektoré dni ste kapustníkom, ktorý lákajú na smoothie a búchajú bok choy. Inokedy ste všetci v tej miske so sladkosťami. Ak chcete všetko vyvážiť, pridajte do svojej stravy tieto neuveriteľné jedlá, ktoré porazia brušné nadúvanie.



Zobraziť galériu 30Fotografie 1z 30SLEDOVAŤ: Ako táto žena stratila 150 libier za rok Huba, Pleurotus eryngii, jedlá huba, hliva ustricová, šampiňónová huba, Getty dvaz 30Huby

„Keď ideme do chladnejších mesiacov s menším pobytom na slnku, príjem vitamínu D z potravy sa stáva nesmierne dôležitým.Výskumukazuje, že nízke hladiny vitamínu D môžu súvisieť s brušnou obezitou, “hovorí Kayleen St.John, R.D., výkonná riaditeľka pre výživu a strategický rozvojSmilstvo. „Huby pestované pod UV svetlom by mali byť súčasťou jedál bojujúcich s brušným tukom.“ Vyskúšajte túto taliansku hubovú a fazuľovú polievku.






Bobule, ružová, malina, červená, ovocie, jedlo, rastlina, bobule, alpská jahoda, super ovocie, Getty 3z 30Maliny

„Fruktóza získala (oprávnene) v poslednej dobe zlý rap kvôli svojej úlohe vpodpora centrálnej obezity alebo brušného tuku, “hovorí St.John. „Avšak fruktóza nachádzajúca sa v celých potravinách, ako je ovocie, v tele nepôsobí tak zlovestne. Čerstvé alebo mrazené maliny obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá pomáha regulovať inzulínovú reakciu tela a tiež redukuje brušný tuk. ' Ak má váš miestny obchodník s čerstvou pollitrovkou prudkú cenu, zvážte ich kúpu v zmrazenom stave: sú nákladovo efektívne, vydržia prakticky navždy a vyberajú sa na vrchole sviežosti.

4z 30Kokosový olej

Tuk mohol byť kedysi zneužitý, pretože nás nútil baliť sa na kilá, ale stredomorská strava, pokyny pre výživu a rozsiahly výskum (napríkladtáto štúdia!) pracujú na vylúčení bývalej rep. tuku. To je prípad posilnený kokosovým olejom: “Výskumukazuje, že kokosový olej nemá negatívny vplyv na hladinu lipidov v krvi, ako sa kedysi verilo, a že môže dokonca pomôcť pri znižovaní tuku v žalúdku. Thevlastnosti na boj proti brušnému tukukokosového oleja pochádza z množstva obsiahnutých triglyceridov so stredným reťazcom, ktoré sa rýchlo metabolizujú, a preto majú menšiu šancu byť skladované v tukoch, “hovoríSvätý Ján. Jednoducho povedané: Druh tukov, ktoré obsahuje kokosový olej, sa nezmení na tukové usadeniny uložené vo vašom tele.



Pokrm, jedlo, polievka z mrkvy a červenej šošovice, polievka, kuchyňa, bisque, zemiaky, prísady, gazpacho, kari, Getty 5z 30Polievka

Výskumnaďalej ukazuje, že konzumácia polievky pred jedlom znižuje celkovú kalorickú záťaž tohto jedla, čo môže pomôcť vylúčiť brušný tuk, “hovoríJulieanna Hever, autor knihy Vegetariánska strava . „Napĺňam sapotraviny s vysokým obsahom vlákninyako nízkokalorická polievka je taká uspokojivá, že nakoniec celkovo menej jete, a tým znižujete váhu. “



como salir de un mal matrimonio
Getty Images 6z 30Artičoky a špargľa

Rovnako ako cibuľa a pór, aj tietozelená zeleninasú prebiotické potraviny, ktoré produkujú octan, kyselinu, ktorá zvyšuje aktivitu spaľovania tukov vo vašich bunkách tým, že im pomáha zotaviť sa zo zápalu. Ak chcete získať viac zelene, pečte srdcia artičokov a špargľu v rúre na olivovom oleji, parmezáne, strúhanke a citrónovej škrupinke.

Vajce, strop, vajce, ovál, Getty 7z 30Vajcia

„TOštúdia uverejnená vMedzinárodný vestník obezity porovnával úbytok hmotnosti po raňajkách s vajcami v porovnaní s bagelovými raňajkami, ktoré obsahovali podobné kalórie, “vysvetľujeToby Amidor, R.D., autor knihy Grécka jogurtová kuchyňa . „Výsledky ukazujú, že účastníci, ktorí konzumovali dve vajcia pri raňajkách pri nízkokalorickej diéte, schudli o 65 percent viac a znížili si obvod pása o 34 percent v porovnaní s tými, ktorí raňajkovali podobné kalorické bagety.“ Vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, ktorý pomáha udržiavať hlad na uzde a obmedziť prejedanie.






Getty 8z 30Pikantné čili papričky

Zahrejte! „Pikantné chilli papričkyobsahujú kapsaicín, zlúčenina, o ktorej je známe, že zvyšuje sýtosť a znižuje kalorickú spotrebu, 'hovorí Hever. „Pomáha tiež podporovať spaľovanie tukov. Vychutnajte si kapsaicín tak, že posypete mletým kajenským alebo chilli korením jedlo alebo nápoje, ako je čaj alebo citrónová voda, alebo si uvarte feferónky na dusené jedlá, čili a polievky. “ Alebo, viete, rovno syrové. Ak ste naozaj odvážni!

Čierna, voda, obloha, hmotný majetok, skala, Getty 9z 30Morská zelenina

Možno to ešte nie je úplne bežné, ale je dobrý dôvod začleniť do svojej bežnej stravy morské skvosty ako nori, hijiki, wakame, arame a kombu. „S omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sa nenachádzajú v iných rastlinných potravinách, morská zelenina (alebo morské riasy) bojujú proti zápalu.“, Hovorí St.John. „Omega-3 mastné kyseliny sú silnými bojovníkmi proti zápalu, takže morská zelenina môže zvýšiť schopnosť vášho tela potláčať zápaly a môže viesť k plochejšiemu bruchu.“ Poznámka: Občerstvenie z morských rias zakúpené v obchode môže obsahovať veľa sodíka (čo môže prispieť k nadúvaniu), takže pred zakúpením nezabudnite naskenovať výživové štítky.

lugares que sirven macarrones con queso


Brokolica, krížová zelenina, listová zelenina, organizmus, zelenina, pod vodou, kamenný korál, rastlina, korál, Getty 10z 30Brokolica

„TOštúdia uverejnená vVestník Akadémie výživy a dietetiky zistil, že tmavozelená zelenina, ako napríklad brokolica, môže pomôcť znížiť brušný tuk, “hovorí Amidor. Bonus: „Štúdia tiež zistila, že táto zelenina môže tiež znižovať rizikové faktory pre cukrovku 2. typu.“

Potraviny, fazuľa, rastlina, azuki fazuľa, ryža, superpotravina, čokoláda, fazuľa, produkty, Getty jedenásťz 30Fazuľa

„Fazuľa je jedlo na chudnutie,“ hovorí Hever. „Majú ideálne zloženie makroživín (perfektný pomer vlákniny a bielkovín), ktoré zaisťujú sýtosť s nízkym obsahom kalórií, a sú tiež univerzálne, lacné a užívateľsky prívetivé. Mali by ste jesť najmenej jeden a pol šálky fazule denne, aby ste podporili chudnutie bez pocitu hladu. '


Getty 12z 30Orechy

„Orechy sú prekvapivovynikajúce jedlo na podporu chudnutia. Aj keď sú bohaté na kalórie, spájali sa s chudnutím a udržiavaním hmotnosti, “hovorí Hever. „Vedci tvrdia, že je to spôsobené tým, že orechy podporujú sýtosť, čo vedie ku kompenzácii kalórií inde v strave. Tiež sa ukázalo, že orechy súzvýšiť pokojový metabolizmus. “ Rýchlejší metabolizmus môže pomôcť vyplaviť akékoľvek nadúvanie, takže je to určite plus pre vkĺznutie do úzkych džínsov alebo obľúbených koktejlových šiat.

Sochárstvo, Figurína, Kĺb, Mliečne výrobky, Mlieko, Socha, Porcelán, Umenie, Keramika, Manekýn, Getty 13z 30Mlieko

„TOštúdia publikovaná vštúdia zverejnená v časopise Nutrition Journal súvisí s dopĺňaním vápnika a vitamínu D počas 12 týždňov so znížením brušného tuku u obéznych študentov a študentov s nadváhou, “hovorí Amidor. „Títo účastníci tiež počas tohto časového obdobia znížili svoje kalórie. Aj keď bola štúdia vykonaná s doplnkami, mlieko prekypuje vápnikom aj vitamínom D a môže byť súčasťou plánu zdravého chudnutia. “


Potraviny, Piniový orech, Kuchyňa, Farro, Prísada, Superpotravina, Rastlina, Tekvicové semienko, Jačmeň, Wheatberry, Getty 14z 30Farro

Každý miluje svoju quinoa, ale je čas povýšiť toto menej populárne obilie na superpotravinový status. „Zatiaľ čo spracované zrná a cukor sú hlavnými vinníkmi podpory brušného tuku, celozrnné výrobky sú celkom v inej kategórii,“ hovorí St.John. „Intaktné zrná [tj. Zrná, ktoré neboli zbavené svojich živín, ako je to často v prípade„ bielych “možností] obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie zŕn, čo zase znižuje množstvo inzulínu uvoľňovaného telo. “ Čo to pre vás znamená? Menej inzulínu, ktoré vaše telo uvoľní, sa rovná menšiemu množstvu brušného tuku, ktorý sa prichytáva na brušku.

probiotiká ako liek na nadúvanie Getty pätnásťz 30Jogurt

Ak chcete tento prírodný zdroj probiotík využiť naplno, vyhľadajte jogurty, ako sú napríklad Fage, Dannon a Oikos, ktoré obsahujú laktobacil. Za 24 týždňovštúdia uverejnená vBritish Journal of Nutrition , ženy, ktoré konzumovali tento druh probiotika, schudli dvakrát viac ako tie, ktoré ho pravidelne nezaradili do svojej stravy. Okrem toho, že si na raňajky dáte jogurt, skúste namiesto obyčajného alebo kyslej smotany použiť obyčajný alebo grécky jogurt do kuracieho mäsa alebo šalátov.


16z 30Cesnak

Zdá sa byť neintuitívne kŕmiť mikrobiomové potraviny antimikrobiálnymi vlastnosťami, aleštúdieukážte, že cesnak ide iba po zlých baktériách spôsobujúcich zápal a dobré baktérie ponecháva nedotknuté. Je tiež bohatý na inulín, vlákninu, ktorá pomáha telu efektívnejšie tráviť jedlo a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Pridajte čerstvý nakrájaný cesnak do paradajkovo-mozzarellových šalátov a na hranolčeky, alebo pred grilovaním posypte cesnakový prášok na mäso a ryby.


Jedlo, jedlo, kuchyňa, prísada, jazmínová ryža, recept, ryža, produkty, pohodlné jedlo, smotana, Getty 17z 30kyslá kapusta

Tradičná zálievka na párky v rožku dokáže s vašim pásom hotové zázraky. „Fermentované potraviny ako kyslá kapusta, nakladaná zelenina a kimči sú jednými z najlepších zdrojov probiotík - forma dobrých baktérií, ktoré podporujú zdravé trávenie a znižujú nadúvanie,“ hovoríFrank Lipman, M.D., zakladateľ Eleven Eleven Wellness Center v New Yorku. „Je to dôležité, pretože strava s nízkym obsahom probiotík môže spôsobiť, že zlé baktérie predbehnú tie dobré, čo vedie k zdravotným problémom od autoimunitných chorôb po prírastok hmotnosti.“

alimentos que ayudan a la digestión y la hinchazón
Getty Images 18z 30Avokádo

Viete, že výber správnych druhov tukov je kľúčový, a tu je dôvod, prečo: Nezdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, mäse a syroch, kŕmia typom baktérií, ktoré spôsobujú zápal a spôsobujú, že vaše telo ukladá tuk, hovorí Lipman. Ale zdravé tuky s vysokým obsahom omega 3 a 6 mastných kyselín - napríklad tie v avokáde, orechoch, olivovom oleji a lososoch - robia pravý opak. Poskytujú energiu potrebnú na dlhodobé spaľovanie tým, že regulujú, ako rýchlo sa glukóza dostane do vašich buniek, a udržujú hlad na uzde. Doprajte si sendvič s roztlačeným avokádom alebo si urobte letný šalát so sekaným avokádom, cherry paradajkami, bazalkou a citrónovou šťavou.


Cibuľa, Červená cibuľa, Zelenina, Šalotka, Allium, Rastlina, Sloní cesnak, Žltá cibuľa, Jedlo, Perlová cibuľa, Getty 19z 30Cibuľa a pór

Zatiaľ čo probiotiká podporujú množenie dobrých baktérií, prebiotiká kŕmia tými, ktoré už máte. Keď jete prebiotické jedlá, ako je cibuľa a pór, produkujú butyrát, zázračný metabolický liek, ktorý zlepšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje množstvo tukov, ktoré spaľujete, hovorí autor knihy Rafael Kellman, MD Mikrobiómová diéta . Teraz, keď je leto, vyskočte buď na gril, aby vynikla ich sladkosť. Pokvapkajte olivovým olejom, soľou, korením a povarte ich dozlatista.


Zelenina, koreňová zelenina, rastlina, Getty dvadsaťz 30Jicama

Táto mexická koreňová zelenina obsahuje inulín, druh vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru v krvi a pomáha vám cítiť sa dlhšie plnší, hovorí Kellman. Má tiež vysoký obsah horčíka a mangánu, dvapotrebné vitamínyaby tráviace enzýmy fungovali na svojom vrchole. Pridajte nakrájanú jicamu, aby ste šalátom dali príjemnú chrumkavosť, alebo ich nastrúhajte vo svojej obľúbenej letnej slave.


dvadsaťjedenz 30Voda s citrónom

Lipman navrhuje, aby ste ho upili hneď po prebudení a po každom jedle. „Trpké jedlá ako citrón pomáhajústimulujte GI šťavy vášho telaa pomáhajú naštartovať proces trávenia. Keď je trávenie stabilné, vaše telo lepšie rozkladá potravu a vstrebáva viac jej výživných látok, ktoré vám obidve pomáhajú udržiavať zdravú váhu a ploché brucho. “ Rukola, koreň púpavy a jablčný ocot tiež urobia tento trik, takže si pred hlavným jedlom pripravte šalát s týmito zeleninami - bonus, ak je oblečený do vináta s jablčným muštom.

Listová zelenina, List, Rastlina, Kvet, Zelenina, Kvitnúca rastlina, Tatsoi, Čínska kapusta, Komatsuna, Vyberaná suma, Getty 22z 30Listová zeleň

Bok choy, špenát, kel -zdravé organizmy v čreve, ktorá potrebuje bilióny dobrých baktérií, aby fungovala čo najlepšie, hovorí Lipman. Hľadajte spôsoby, ako do každého jedla zapracovať zeleň: K praženici pridajte restovanú kapustu, na obed zjedzte špenátový šalát a na večeru vyskúšajte praženicu s bok choy.

Getty Images 2. 3z 30Kivi

Máte chuť na niečo sladké? Toto ovocie - spolu s farebnými reďkovkami, paradajkami a mrkvou - obsahuje arabinogalaktány, rastlinnú vlákninu a prebiotikum, ktoré živí priateľské baktérie, ktoré napomáhajú optimálnemu fungovaniu vášho metabolizmu. Vláknina tiež zabíja E. coli a klebsiella - dva typy škodlivých baktérií spojených s nadmernou hmotnosťou, hovorí Kellman. Nakrájajte kivi na grilované kuracie šaláty alebo pyré na smoothie pre farebnú a sladkú kopu.


nombres de niñas y su significado
jedlo z brušného tuku Getty Images 24z 30Ovsené vločky

Dať si na raňajky výdatnú misku s ovsenými vločkami nie je len vynikajúce, ale aj vynikajúce pre váš obvod pása. „Celé zrná nielenže absorbujú vodu, aby ste sa cítili plnší, ale majú tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny, vďaka ktorej sa budete cítiť spokojní aj po dlhšiu dobu,“ hovorí Bonnie Taub-Dix, R.D.N., tvorkyňaBetterThanDieting.coma autor knihy Prečítajte si ju skôr, ako ju zjete . Tonaozajzabráňte akýmkoľvek výletom do automatu medzi jedlami, spoločnosť Taub-Dix odporúča pridať si do ovsa lyžicu orechového masla.

jedlo z brušného tuku Getty Images 25z 30Grapefruit

Ak máte niekedy chuť na sladké, chytanie grapefruitu vám môže pomôcť znížiť kalórie z pochúťok neskoro večer. „Zaujímavosťou grapefruitu a citrusových plodov vo všeobecnosti je, že poskytujú intenzívnu a uspokojivú chuť, ktorú sladkosti zriedka dostanú,“ hovorí Taub-Dix. 'Grapefruit alebo citrusové ovocie po večeri vám môže zabrániť v tom, aby ste siahli po sladkom dezerte.' Áno, máte pravdu: 52 kalorický grapefruit uspokojí rovnako ako 400 kalorický kúsok čokoládového koláča. Prepáč, mozog, ale práve si sa zahral.

Jedlo, jedlo, prísada, zmrzlina, kuchyňa, arašidové maslo, mrazený dezert, orechové maslo, gelato, dezert, Getty 26z 30Konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak by mohol byť vašim riešením pre plochejšie bruško - a bude vás to stáť iba okolo 80 centov za pop. „Tuniak v konzerve - rovnako ako iné ryby - je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín,“ uvádza Taub-Dix. „Okrem podpory zdravia srdca vám omega-3 pomáhajú zbaviť sa kilogramov tým, že sa pri opravách a doplňovaní svalov budete cítiť spokojní.“ Win-win, veľa? Namiesto toho, aby ste si pripravili tuniakový šalát s mastným majonézou, vyskúšajte radšej grécky jogurt. Zmes je dokonalou náplňou pre zdravý šalátový obal alebo plnený do avokádovej polovice.


potraviny, ktoré spaľujú brušný tuk Getty Images 27z 30Spirulina

Ak ešte nie ste pripravení pohltiť plné kúsky morských rias (nie ste sami!), Vyskúšajte spirulinu. Ak si každý deň pridáte do svojho smoothie čajovú lyžičku pekne modrozelených rias, pomôže to potlačiť chute, bojuje s chorobami a - samozrejme - pomôže vám spáliť nepríjemný brušný tuk.

potraviny, ktoré spaľujú brušný tuk Getty Images 28z 30Chia semená

Chia semienka môžu vyzerať malé, ale určite sú mocné. Drobné semiačka môžuzväčšiť 10-násobok svojej hmotnostivo vode, ktorá sa zmení na gélovitú látku (chia puding, niekto?), ktorá vás udrží na dlhšiu dobu sýtu a pomôže vám celkovo prijať menej kalórií a schudnúť okolo strednej časti tela.

potraviny, ktoré spaľujú brušný tuk Getty Images 29z 30Tmavá čokoláda

Je ťažké uveriť, že konzumácia niekoľkých kúskov tmavej čokolády denne môže pomôcť pri spaľovaní brušného tuku, ale je to pravda: Vedci v odboreAugusta 2012Štúdia zistila, že pridanie sladkej pochúťky do vašej stravy môže skutočne podporiť zníženie telesnej hmotnosti. Nezabudnite chytiť niečo, čo jenajmenej 70% kakaa.


Potraviny, Prírodné jedlá, Písmo, Superpotraviny, Valentín 30z 30Nezabudnite tieto nápady pripnúť na neskôr!

A sledujte Redbook na Pintereste, kde nájdete viac nápadov na zdravý životný štýl.