41 potravín s vysokým obsahom bielkovín vaše chudnutie rutinné zúfalo potrebuje

Križovatová zelenina, brokolica, listová zelenina, zelenina, potraviny, tráva, superpotravina, kvetináč, rastlina, karfiol,

Ak sa snažíte zbaviť nepríjemného brušného tuku - a zatiaľ nemôžete zniesť túto myšlienkuďalší smoothie- môže byť čas upraviť svoju stravu, aby ste do nej niečo vtesnaliextra bielkoviny.Štúdiepreukázali, že tí, ktorí pravidelne zapadajú do denného odporúčania - 60 gramov denne pre 160-kilovú ženu -, môžu schudnúť viac ako tí, ktorí to nerobia. Naplňte svoj košík najlepšími zdrojmi bielkovín (okrem tohomoriak), aby som sa pomohol konečne rozlúčiť s tými kilami navyše.



Zobraziť galériu 42Fotografie Potraviny, Rastliny, Ovocie, Strukoviny, Zelenina, Prírodné jedlá, Výrobky, Príloha, Edamame, Rodina strukovín, Getty Images 1zo 42Fazuľa Lima

Fazuľa je vždy tuhým zdrojom bielkovín a najmä fazuľa lima obsahuje 15 gramov šálky. Veľa ľudí ich nenávidí, ale keď ich správne uvaríte, tak aj súnaozajdobre -sľub. Vyvarujte sa konzervovaným veciam a opekajte ich v rúre, pridajte ich do polievok alebo zakráťte do svojich zapekaných jedál.

Kukuričný klas, kukurica cukrová, kukuričné ​​zrná, kukuričný klas, kukurica, vegetariánske jedlo, rastlina, potravinárske zrno, antúria, patológia rastlín, Getty Images dvazo 42Kukurica

Pri 16 gramoch bielkovín na pohár je kukurica niečo, čo by ste mali jesť celoročne. Jedzte to priamo z klasu alebo si ich pridajte do svojich tacos alebo kastrólov.



¿Cómo se alimenta el huerto de olivos?
Yukonský zlatý zemiak, koreňová zelenina, hľuza, zemiak, červenohnedý zemiak, Potraviny, Zelenina, Solanum, Ullucus, Rastlina, Getty Images 3zo 42Zemiaky

Kto by nemal rád zemiaky? Mávajú tendenciu k zlému rapu, ale nemali by: Jeden stredný špic má 4,3 gramu bielkovín, aby vás udržal sýty po celý deň. Preskočte kalorickú kašovú verziu a skúste si upiecť vlastné hranolky, alebo si na večeru pripravte zdravú pečenú zemiakovú tyčinku.

potraviny s vysokým obsahom bielkovín Getty Images 4zo 42Špargľa

Špargľa je jednou z tých druhov zeleniny, na ktorú sa dá ľahko zabudnúť, ale s takmer 3 gramami bielkovín na šálku by mala byť súčasťou jedálnička každého. A pri iba 27 kalóriách na pohár je to dosť veľaukradnúť. Pridajte si ho do všetkého - od pizze až po sushi - alebo ho zjedzte len tak samostatne. Existuje veľa spôsobov, ako si ju uvariť, ale praženie môže byť najchutnejšie.

potraviny s vysokým obsahom bielkovín Getty Images 5zo 42Čierne fazule

Aj keď sú biele fazule plné bielkovín okolo 16 g na šálku, proti čiernym fazuľkám nemajú šancu. Iba jedna šálka týchto krás - ktorú môžete ľahko pridať do svojich obľúbených mexických jedál alebo z nej pripraviť patty z veggie burger - obsahuje takmer 40 gramov bielkovín. To je viac akodvojitýmnožstvo akejkoľvek bielej fazule, na ktorú narazíte.



potraviny s vysokým obsahom bielkovín Getty Images 6zo 42Ovos

Ovsené raňajky vás zasýtia celé dopoludnie z dobrého dôvodu: 1 šálka má 6 gramov bielkovín. A keď do zmesi vložíte nejaké mandle a čučoriedky, budete mať tuhé jedlo, vďaka ktorému sa budete cítiť nabití energiou a pripravení vziať si deň, nehovoriac o pomociznížiť hladinu cholesterolu.

chvastúň Bragg 7zo 42Nutričné ​​kvasnice

Výživové droždie je tak podceňované. Koreňové ochutenie je možné pridať do všetkého, ale je známe oveľa viac ako svojou chuťou: je skvelým zdrojom vitamínov B a poskytuje vám 40% dennej hodnoty vitamínu B-12 len v jednej polievkovej lyžici, a je tiež nabitý bielkovinami.Braggnajmä jedna z najuznávanejších značiek má 3 gramy bielkovín v jednej polievkovej lyžici. Pri iba 20 kalóriách na porciu môžete vyrobiť všetko od vegánskeho mac 'n' syra po 'sýrový' popcorn úplne bez viny - a získať pri tom podporu bielkovín.

potraviny s vysokým obsahom bielkovín Getty Images 8zo 42Špenát

S 1 gramom bielkovín na šálku špenátu niet divu, že Popeye mal také veľké svaly. Okrem bielkovín je to aj špenáts vysokým obsahom vitamínov A a C., folát a horčík a obsahujú karotenoidy, ktoré chránia telo pred srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny. Pridajte si pár šálok do ranného smoothie alebo popoludňajšieho šalátu a môžete vyraziť.



Getty 9zo 42Tempeh

Tofu môže vyhrať súťaž popularity sóje, ale tempeh vyhráva víťazstvo v oddelení bielkovín: Vyrába sa zo sójových bôbov namiesto sójového mlieka, a preto má takmer dvojnásobné množstvo (asi 16 gramov na 1/2 šálky, v porovnaní s 10 gramami v tofu). Je tiež ľahké urobiť:Tu je päť spôsobovmôžete si ho prispôsobiť podľa svojich predstáv.

Zelená, tanier, oko, riad, jedlo, pôda, kuchyňa, Getty 10zo 42Spirulina

Zdravo stravujúci diehardi už roky tieto veci zhadzujú, ale špeciálne chovaný kmeň morských rias sa konečne dostáva do hlavného prúdu. Z dobrého dôvodu tiež: Polievková lyžica spiruliny podáva až 4 gramy bielkovín a dodáva dôležité antioxidanty, ako napríkladbetakarotén a echinenón, ktoré obidve pomáhajúobrubníkya bojovať proti chorobe. Vmiešajte veľkú lyžicu práškovej spiruliny do svojejranné smoothie, a ďalší do toho popoludňajšieho pohára vody.

Rastliny, potraviny, orechy, výrobky, prírodné potraviny, koriander, Getty jedenásťzo 42Konopné semená

Ak zúfalo potrebujete šalát, vynechajte krutóny a choďte na konopné semiačka - tri polievkové lyžice, ktoré slúžia na jedenie 10 gramov bielkovín. Hodte ich surové alebo ich predtým pripečte na sporáku, aby ste uvoľnili orieškovú arómu, aby voňali tak dobre, ako chutia.

Čokoládové mlieko, Mliečne výrobky, Nápoj, Mlieko, Čokoláda, Getty 12zo 42Čokoládové mlieko

Keď nabudúce nalejete z dieťaťa pohár, zaobstarajte si ho tiež. Čokoládové mlieko podáva až 8 gramov bielkovín, jedno za každú uncu v pohári. Rozhodnite sa pre boxy s jednou obsluhou od značiek akoOrganické údolie- nemusia byť v chlade, takže jedného z nich môžete cestou do práce odhodiť do auta alebo si popíjať cestu z telocvične. (Bonus:Prieskum ukazuječokoládové mlieko je skvelé na pomoc pri oprave vašich svalovpo solídnom tréningu.)

Korenie, jedlo, béžová, Gomashio, Getty 13zo 42Amarant

Quinoa nie je jediné starodávne zrno s puncom s vysokým obsahom bielkovín. V skutočnosti, keď sa pozriete na dva šálky na šálky, amarant má v skutočnosti viac - 9 gramov v porovnaní s osmi quinoa. Môžete ich variť rovnako presne ako by ste quinoa pripravili, preto ich prehoďte do jedného z týchto pohodlných receptov na jedlo, čím uľahčíte prepínanie chutí.

Hrach, Strukovina, Zelená, Zelenina, Snap Pea, Ovocie, Rastlina, Strukovinová rodina, Jedlo, Vegetariánske jedlo, Getty Images 14zo 42Hrach

Zatiaľ čo väčšina zeleniny má v priemere 1 až 5 gramov bielkovín na porciu, šálka hrášku môže obsahovať až 10 gramov, čo z neho robí jeden z najdôležitejších rastlinných zdrojov bielkovín, hovorí Mary Dan Eades, autorka knihy Proteínová sila . Ale to nie je všetko: Na rozdiel od iných rastlinných zdrojov hrášok obsahuje aj vysoké množstvoglutamín, aminokyselinová zlúčenina, ktorá pomáha opraviť vaše svaly po tréningu,zlepšiť zdravie trávenia, a dokonca sa im to ukázaloznížiť chuť na cukor a alkohol. Inými slovami, začnite sáčok rozmrazovať v mrazničke práve teraz.

Jedlo, Kuchyňa, Biela, Prísada, Recept, Raňajky, Misa, Občerstvenie, Pohodlné jedlo, Vegetariánske jedlo, Getty pätnásťzo 42Tvaroh

Fanúšikovia syrov, tešte sa: Keď sa snažíte schudnúť, nemusíte robiť obrovské obete. S ohromnými 25 gramami bielkovín a iba 200 kalóriami v šálke robí kopček tvarohuplniace popoludňajšie občerstvenie. Navyše je preplnenýkazeín, mliečny proteín, ktorý vás v konečnom dôsledku udrží dlhšie sýtym, takže vás ten prekliaty automat tak nebude lákať, príďte o 15:00.

cosas sexys para decirle a tu novio
losos pomáha nafúknutému žalúdku Getty Images 16zo 42Divoký losos

„Zo všetkých zdrojov bielkovín by som dal divoké ryby ako najlepšiu voľbu bielkovín,“ hovorí Perlmutter. Keď vezmeme do úvahy, že päť uncia obsahuje v sebe statných 39 gramov bielkovín, máme úplne dôvod. Nehovoriac o tom, že je plný omega-3 mastných kyselín, ktoréPomocznížiť riziko srdcových chorôb, udržiavať hladinu LDL cholesterolu pod kontrolou (to je ten zlý druh) a znižovať zápal. Zatiaľ čo chovaný losos má v sebe slušné množstvo výživných látok, Perlmutter tvrdí, že stojí za to získať divokú odrodu, ktorúUSDAhovorí, že má asi o 130 menej kalórií na porciu.

Lopta, tyrkysová, hry, guľa, lopta, športové vybavenie, Getty 17zo 42Vajcia

Ale nehovoríme len o bielku, ľudia. Aj keď niektorí tvrdia, že v žĺtku je príliš veľa cholesterolu a nasýtených tukov, Eades poukazuje na to, že žĺtok je presne tam, kde nájdete tony vitamínov A, D a E - teda látok, ktoré do bielkov nedostanete sami. . A nemôžete polemizovať so zdravými omega-3 mastnými kyselinami, ktorévýskumpreukázala, že znižuje riziko srdcových chorôb a problémov s hmotnosťou. Inými slovami, celé vajce je oveľa výživnejšie a obsahuje okolo 6 gramov bielkovín, takže nie je potrebné nič z nich odhodiť.

Červené mäso, Živočíšny tuk, Kobe hovädzie mäso, Jedlo, Hovädzie mäso, Teľacie mäso, Bôčik, Sviečkový biftek, Dužina, Jedlo, Getty 18zo 42Trávne hovädzie mäso

Napriek tomuPaleo diétamôže byť trochu kontroverzný, Perlmutter tvrdí, že nasledovníci plánu majú rozhodne pravdu, pokiaľ ide o ich oddanosť steaku z trávy. Teraz tonový výskumvyvrátil odveké presvedčenie, že existuje súvislosť medzi nasýtenými tukmi v strave a srdcovými chorobami (nie je), tvrdí Perlmutter s chudou sviečkovicou - ktorá má chladných 22,5 gramu bielkovín iba za 3 unce - čas od času je spojka. Jedna výhrada: „Keď vyberáte hovädzie mäso, uistite sa, že je kŕmené trávou a nie obilninami,“ vysvetľuje Perlmutter. „Zdroje bielkovín kŕmených zrnami budú zvyšovať zápal kvôli obsahu omega-6 mastných kyselín v nich.“ Zápal môže viesť k väčšiemu množstvu tuku na bruchu, takže je to v podstate presný opak toho, čo idete.

= 'http:>

Artičok, kvetina, rastlina, Cynara, botanika, kvitnúca rastlina, suchozemská rastlina, rodina sedmokrásky, jedlo, Getty 19zo 42Artičoky

Dobre, dobre, nie je to také zabalené v bielkovinách, ako je napríklad zjesť sviečkovú z troch uncí. Ale pokiaľ ide o zdroj bielkovín na rastlinnej báze, prospieva celkom dobre. Jeden artičok má asi 5 gramov látky, nehovoriac o 11 gramochvlákno na otryskávanie tukom. A Perlmutter vysvetľuje, že zelenina ako artičoky sú naplnené základnými - ale ťažko dostupnými -prebiotikumvláknina, ktorá pomáhazmierniť zápal, udržuje črevné baktérie pod kontrolou a zasýti vás celé hodiny. Pri pohľade na všetky výživové výhody je teda zrejmé, že títo muži stoja za to.

Kokos, Kokosová voda, Výrobok, Kokosový krém, Kokosové mlieko, Potraviny, Rodina mydiel, Šťava, Getty dvadsaťzo 42Kokos

Spolu s 15 gramami bielkovín - čo by sme mohli dodať, je pre ovocie sakramentsky pôsobivé - kokos má tiež vysoký obsahteronínAminokyselina, ktorú vaše telo používa na zabránenie hromadenia tukov v pečeni a na urýchlenie zotavenia po tréningu, ktorý bojuje s zadkom. Nemajprúdkokos šikovný (pokiaľ nie ste na tropickom prázdnine, v takom prípade sme naozaj radi)? Stále môžete zbierať niektoré zdravotné výhody z jeho derivátov, ako je kokosová múka (4 gramy bielkovín v dvoch polievkových lyžiciach), mlieko (5 gramov na pohár) a maslo (2 gramy v 2 polievkových lyžiciach).

Potraviny, lyžice, kuchyňa, ružová, jedlo, prísady, príbory, riadu, rastliny, produkty, Getty dvadsaťjedenzo 42Biele fazule

Všeobecne povedané, organické biele fazule sú dobrým spôsobom, ako zhromaždiť bielkovinové body bez toho, aby ste sa museli uchýliť k zdroju založenému na zvieratách, hovorí Eades. Či už sú vo forme fazuľovej polievky alebo sa jedia akopríloha k večeri, porcia jedného pohára obsahuje asi 16 gramov bielkovín a veľké množstvotiamín, vitamín, ktorý pomáha vášmu telu efektívnejšie metabolizovať sacharidy. Pred naložením košíka sa však uistite, že vyberáte správny druh bielej fazule, vysvetľuje Perlmutter. „Mnoho strukovín, ktoré dnes zbierame, bolo ošetrených škodlivými herbicídmi, takže je dôležité, aby spotrebitelia jedli niečo, čo je ekologicky vypestované a nie je ošetrené tvrdými chemikáliami.“

22zo 42Tekvicové semiačka

Pred odchodom do mesta na šaláte, ktorý ste si vyšľahali na obed, ho doplňte malou chrumkavou naberačkoutekvicové semiačka. Aj jedna polievková lyžica do nej dokáže zabaliť 3 až 5 gramov bielkovín. Samozrejme, so zákerným počtom kalórií - na polievkovú lyžicu pripadá asi 60 kalórií - by ste sa nemali zblázniť. Pred nasypaním do misky si odmerajte polievkovú lyžicu.

Datľová palma, Rastlina, Potraviny, Kuchyňa, Getty 2. 3zo 42Sušené paradajky

Aj keď si zvyčajne myslíme, že paradajky sú nabité lykopénom a inými antioxidantmi, môžu obsahovať aj 8 gramov bielkovín. Prečo ich nejesť surové? Čerstvé paradajky sú určite dobrým zdrojom vitamínu A a E, alevýskum naznačuježe pridanie tepla a oleja môže pomôcť vášmu telu lepšie absorbovať lykopén v nich obsiahnutý.

Potraviny, prísady, jedlo, strukoviny, kuchyňa, fazuľa, zelenina, výrobky, matica, rastlina, Getty Images 24zo 42Cícer

S číslami sa tu skutočne nedá polemizovať: Jedna šálka fazule garbanzo sa rovná tretine vášho denného odporúčania bielkovín a pôsobivým 19 gramom vlákniny. Plus,štúdiepreukázali, že tí, ktorí si do nízkokalorickej stravy pridali strukoviny, stratili asi o 50 percent väčšiu váhu ako tí, ktorí to neurobili kvôli všetkej pomaly stráviteľnej rastlinnej vláknine, ktorú obsahujú. Naša rada? Choďte na humus a detskú mrkvu, ale držte sa dvoch polievkových lyžíc, ktoré slúžia namiesto toho, aby ste na ne šli priamo z vane, pretožespôsobompríliš ľahké ísť cez vec (dôverujte nám v tú, vieme to zo skúseností).

ya no amo a mi esposo
25zo 42Chia semená

Nenazývajú ich jednou z najzdravších superpotravín na planéte pre nič za nič. Okrem toho, že sú tieto malé semiačka bohaté na protizápalové omega-3 a minerály, ktoré udržujú zdravie kostí (myslite na mangán, horčík a fosfor), obsahujú asi 7 gramov bielkovín iba v dvoch polievkových lyžiciach. A nezabúdajme ani na 11 gramov vlákniny, ktoré majú odbornícipovedaťspôsobí, že budete svoje jedlo vstrebávať pomalšie (a získate tak lepšiu kontrolu porcií). To najlepšie: Môžete ich pridať takmer do všetkého - tieto recepty sa nám obzvlášť páčia.

Jedlo, Getty 26zo 42Bravčová panenka

Je smutné, že slanina by pravdepodobne stále mala zostať iba víkendovou pochúťkou, odborníci však tvrdia, že majú kopať do bravčového karé. Za predpokladu, že sa budete držať porcie od troch do šiestich uncí (ktorá vám naberie 23 až 30 gramov bielkovín), mäso je vynikajúce pre váš obvod pasu - americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA)hovoríje chudé ako kuracie prsia bez kože s iba 3 gramami tuku na 6 uncí a je solídnym zdrojom tiamínu, fosforu a vitamínu B-6, ktoré všetky pomáhajú odbúravať sacharidy a tuk vo vašom tele.

Potraviny, Kuchyňa, Prísady, Superpotraviny, Sójové mlieko, Obilniny, Jedlo, Amarantové zrno, Koriander, Peľ, Getty 27zo 42Šošovica

Pokiaľ ide o strukoviny nabité bielkovinami, určite je nevyhnutnosťou okolo 20 gramov na šálku šošovice. Ako zdôrazňuje Eades, majú tiež vysoký obsah všetkých druhov minerálov potrebných na udržanie zdravia kostí, vrátane horčíka, draslíka, železa, kyseliny listovej, medi a mangánu. Och, a nevyžadujú nepríjemné namáčanie pred jedlom ako iné sušené fazule a strukoviny. Takže šošovicová polievka, niekto?

Toast, Jedlo, Kuchyňa, Krájaný chlieb, Pečivo, Pochutiny, Srdce, Jedlo, Sušienky a krekry, Raňajky, Getty 28zo 42Arašidové maslo

Dobre, dobre, takže PB ánodruhkalorický spôsob, ako načerpať 9 gramov bielkovín, aleštúdiepreukázali, že ak sa budete držať dávky dvoch polievkových lyžíc (asi 190 kalórií), nátierka môže byť užitočným pomocníkom pri chudnutí - najmä ak ju zjete ráno. Podľavýskumní pracovníci, jeho konkrétne pridanie do raňajok vám pomôže lepšie rozlíšiť, či ste po zvyšok dňa sýti, a to vďaka svojej schopnosti zmierňovať hladinu glukózy a kontrolovať špičky cukru v krvi. Navyše je menej pravdepodobné, že sa prejedáte a skutočne zostanete plní až do času obeda.

Sochárstvo, Figurína, Kĺb, Mliečne výrobky, Mlieko, Socha, Porcelán, Umenie, Keramika, Manekýn, Getty 29zo 42Kravské mlieko

Orechové mlieka ako kokos, mandle a kešu sú skvelým spôsobom, ako prirodzene získať vitamín D (všetky majú okolo 25 gramov na šálku), ale ak tu hovoríme striktne o kalóriách a bielkovinách, moo mlieko je prvotriednym zdrojom. Materiál má iba 86 kalórií, zatiaľ čo v šálke podáva 8 gramov bielkovín (na rozdiel od mizerných 1 až 2 gramov v orechových variantoch), hovorí Eades. To znamená, že každý pohár mlieka určite nie je vytvorený rovnako. Uistite sa, že nie ste vystavení potenciálne škodlivým hormónom rBGH alebo nadmernému množstvu estrogénuvýskumnaznačuje, že existuje potenciálna súvislosť s rakovinou prostaty a prsníka - spoločnosť Eades odporúča zvoliť si mlieko bez obsahu tuku od kráv kŕmených trávami, ktoré neboli liečené hormónmi, aby to bolo bezpečné.

probiotiká ako liek na nadúvanie Getty 30zo 42Grécky jogurt

Či už dávate prednosť panvici na pečenom zemiaku alebo lopatke s čerstvým ovocím v AM, tu sa naozaj nemôžete pokaziť - to znamená, ak postúpite k sladkým a ochuteným možnostiam, hovorí Eades. Nezabudnite si pozorne prečítať svoje etikety: Jedno šesťdecké balenie gréckeho jogurtu môže obsahovať až 30 gramov cukru, ak má „ovocie na spodku“ alebo je akokoľvek ochutené. (Pre porovnanie je to viac cukru, ako nájdete v tyčinke Snickers.) Ak si nie ste istí, ktorú odrodu máte chytiť, Eades hovorí, ktorá z nich má najviac bielkovín (myslíte si 18 až 25 gramov) a najnižšie množstvo cukru ( 6 gramov alebo menej) je váš víťaz.