10 potravín s obsahom kyseliny listovej, ktoré by ste mali jesť stále

Getty Images

Kyselina listová jenevyhnutné počas tehotenstva, ale aj bez dieťaťa na palube je to dôležitá živina. Priemerný dospelý človek potrebuje 400 mikrogramov denne na udržanie energie,svalová silaa koncentrácia, hovoríErin Palinski-Wade, R. D., autor knihy Diéta na brušný tuk pre figuríny . A zatiaľ čo mnohí to dostanú prostredníctvom doplnkukeď očakávajú, kyselina listová sa nachádza aj v potravinách. Toto sú niektoré z najlepších zdrojov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš príspevok.

Zobraziť galériu 10Fotografie Getty Images 1z 10Fazuľa

Hrášok s čiernymi očami má najviac kyseliny listovej zo všetkých fazúľ a polovičný pohár dodáva 105 mikrogramov, hovorí Palinski-Wade. (Fazuľa je ďalším najlepším zdrojom v množstve 46 mikrogramov na pol pohára.) Nezáleží na tom, či je v konzervách alebo pripravená od nuly, ale ak sledujete príjem sodíka, nezabudnite dať konzervovanú verziu pred varením dobre opláchnite. Skvelý spôsob, ako ich zamiešať do jedál? Taco noc, samozrejme.

Getty Images dvaz 10Brokolica

Na mnohých tanieroch je uvarená pol šálka brokolice, ktorá obsahuje 52 mikrogramov kyseliny listovej, vlákninu, draslík a vitamín C. Palinski-Wade odporúča zeleninu ako brokolicu naparovať, a nie ju variť, pretože kyselina listová je voda. rozpustný vitamín, ktorý sa môže vyplaviť do vody. Môžete tiežpridať do polievky, pretože by ste jedli vývar bohatý na vitamíny.

maneras de hacer que un hombre venga

Getty Images 3z 10Špargľa

Dobrý deň, kyselina listová. Podľa Palinski-Wadeovej iba štyri oštepy špargle obsahujú 89 mikrogramov kyseliny listovej. Prejdite s 20 oštepmi a budete pripravení na celý deň. Ak chcete radšej rozložiť svoje porcie, opečte ich so soľou a korením a buď ako prílohu, alebo ich nasekajte a rozmixujte nachutný šalát.

Getty Images 4z 10Špenát

Popeye nabral z tejto zeleniny silu a vy tiež môžete. Pol šálky vareného špenátu obsahuje asi 130 mikrogramov kyseliny listovej, čo je viac ako štvrtina alebo vaše denné odporúčané dávkovanie. A áno, na varení záleží, pretože je k dispozícii viac kyseliny listovej, ak je varená oproti surovej, hovorí Palinski-Wade. Skúste listy restovať na olivovom oleji a podľa chuti okoreňte.

Getty Images 5z 10Avokádo

Ak si chcete jednoducho nakrájať jedlo a ísť, avokádo je šikovná voľba. Toto ovocie obsahuje 59 mikrogramov kyseliny listovej v pol šálke (to je asi 1/2 veľkého avokáda), hovorí Palinski-Wade, takže ho pridajte do obedňajšieho sendviča alebo ho roztlačte na lahodný guacamole.

Getty Images 6z 10Banány

Ak ste jedli jablko denne, aby ste zabránili lekárovi, môžete k tomuto rituálu pridať banán. Jeden stredný banán obsahuje 44 mikrogramov kyseliny listovej a je ľahké ich chytiť a zjesť ako akýkoľvek multivitamín. Hoď jednuv smoothieak dávate prednosť pitiu svojich vitamínov alebo pridať plátky do misky obohatenej obilniny, ktorá podľa Palinski-Wade často obsahuje aj kyselinu listovú.

Getty Images 7z 10Pomaranče

Malý pravidelný pomaranč obsahuje 29 mikrogramov kyseliny listovej, hovorí Palinski-Wade. Takže, nie, nemali by ste sa na ňu spoliehať ako na jediný zdroj kyseliny listovej (to by trvaloveľapomarančov, aby ste sa priblížili svojmu dennému odporúčaniu), ale je to určite skvelé ovocie, keď budete mať poruke inak výživnú stravu. Podávajte ho nakrájané alebo olúpané ako občerstvenie počas dňa, alebo ho skúste pridať do inak slaných jedál, ako je ryža alebo bravčové karé.

formas de satisfacer a tu hombre en la cama

Getty Images 8z 10Vajcia

Vajciasú zdrojom vážnych výživných látok, takže nie je prekvapením, že sú solídnym zdrojom kyseliny listovej pri 22 mikrogramoch na jedno vajce, hovorí Palinski-Wade. Omeleta s tromi vajíčkami vás dostane takmer na štvrtinu cesty k vášmu dennému cieľu, alebo si môžete do obeda pridať vajce uvarené na tvrdo, ktoré vám uľahčí obedné občerstvenie.

„Cathcart, Helen“ 9z 10Ružičkový kel

Ružičkový kel je tiež dobrou voľbou na získanie dostatočného množstva kyseliny listovej, tvrdí Palinski-Wade. V databáze výživových údajov USDA sa uvádza, že varený (varený) ružičkový kel má na jednu šálku 47 mikrogramov kyseliny listovej, takže ho rozkrojte na polovicu, posypte olivovým olejom, soľou a korením a pražte do chrumkava.

Getty Images 10z 10Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň zo všetkých potravín na tomto zozname obsahuje najviac kyseliny listovej z ktorejkoľvek z nich, obsahuje 215 mikrogramov len za 3 oz. (To je viac ako polovica odporúčanej dennej dávky, hovorí Palinski-Wade.) Ak máte chuť to vyskúšať, uvarte toparadajka a cibulapridať trochu talianskeho vkusu.